マッシュルームに含まれる栄養素と効能とは?管理栄養士が選ぶレシピも!

ヨーロッパからやってきたちょっとオシャレなきのこ、マッシュルーム。その種類や栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか?買う時の選び方や保存方法、おすすめの食べ方やレシピと共に管理栄養士がお伝えします!

マッシュルームの種類

ツクリタケという和名をもつマッシュルーム。フランスでは16世紀ごろから栽培されていたといわれ、カサの色の違いによってホワイト種とブラウン種に分かれます。

ホワイト種

全体が白くてカサの表面がなめらかな小型のきのこ。弾力のある肉質で淡泊な味わいなので、炒め物やサラダ、スープ、シチューなどさまざまな料理に活用できます。スライスして生のまま食べるとシャキッとした歯ごたえが楽しめます。ブラウン種に比べて日持ちはよくありませんが、白色を生かした料理にはこちらがおすすめです。

ブラウン種

カサが茶色で軸が白いマッシュルーム。ホワイト種に比べて肉質がやや締まり、香りや風味がよいので、炒め物や煮込み料理に適しています。ホワイト種よりもやや日持ちがよく、価格も低めなのが魅力です。
※マッシュルームの種類は(※出典1)

マッシュルームに含まれる主な栄養素

食物繊維

人の消化酵素では消化されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。

マッシュルームに多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着して、便と一緒に体の外に排出するため、デトックスの効果も期待できます。

さらには、大腸内の細菌に利用され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が正常になります。(※出典2)

カリウム

カリウムはミネラルのひとつで、体内の余分な水分を排出してくれる働きがあります。水分を増やすナトリウムとは、逆の性質を持っており、両者がバランスを取りながら体内の水分量を一定に保ったり、血圧を調整したりしています。

ほかにも、神経伝達や筋肉の収縮、ホルモン生成などいろいろなことに関わっており、人間にとって重要な機能を担っています。(※出典3)

ナイアシン

水溶性ビタミンB群のひとつで、ニコチン酸とニコチンアミドの総称です。補酵素として糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー産生に関与しています。また、脂肪酸やステロイドホルモンの生合成、ATP産生、DNAの修復や合成、細胞分化などの幅広い反応にも補酵素として関与しています。

アミノ酸のひとつであるトリプトファンから、体内で合成することができます。(※出典4)

パントテン酸

ビタミンB群の一種で、食物から摂取する以外に腸内細菌によっても合成されます。糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーを作る時に必要な栄養素です。

また、善玉コレステロールを増やしたり、ホルモンや抗体の産生などにも関与しています。
パントテン酸は、「至るところに存在する酸」という意味で命名されました。この名前の通りさまざまな食品に含まれているので、通常の食事をしている人では不足することはまずありません。(※出典4)

赤血球のヘモグロビンの合成を助けたり、鉄の吸収をよくしたりするなど、貧血予防に欠かせないミネラルです。活性酸素を除去する酵素などにも含まれています。また、乳幼児の成長、骨や血管壁の強化や皮膚の健康維持のためにも重要です。(※出典5)

マッシュルームの栄養で期待できる効能は?

食物繊維による便秘・肥満の予防

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