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4. 免疫機能の維持

オクラに含まれる食物繊維やビタミンCが、免疫機能の維持につながるでしょう。ビタミンCはウイルスや細菌と戦う白血球やリンパ球に多く含まれており、免疫機能の強化に役立ちます。

また、善玉菌を構成する物質には、体の免疫機能を高める作用が期待できます。食物繊維をはじめとする「プレバイオティクス」の摂取により、善玉菌を増やせますよ。（※1,9,10）

オクラの栄養価は高い？ほかの野菜と比較

食物繊維葉酸β-カロテンビタミンEカリウムカルシウム
オクラ5.0g110μ520μg1.2mg280mg92mg
きゅうり1.1g25μg330μg0.3mg200mg26mg
なす2.2g32μg100μg0.3mg220mg18mg
トマト1.0g22μg540μg0.9mg210mg7mg
（100gあたりで比較）
（※1,11,12,13）
上記の夏野菜と比較すると、オクラは全体的に栄養価が高いといえます。特に食物繊維や葉酸の豊富さがきわ立ちます。

また、骨の形成に必要なカルシウムもじつはオクラに多く含まれています。低糖質で低脂質なだけでなく、栄養価が高いオクラを普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？（※14）

オクラの栄養価は加熱によって変わる？

食物繊維葉酸β-カロテンビタミンEカリウムカルシウム
生のオクラ5.0g110μg520μg1.2mg280mg92mg
ゆでたオクラ5.4g110μg530μg1.2mg90mg90mg
（※100gあたりで比較）
（※1,15）
同じ100gで比較すると、ゆでる程度であれば、そこまで大きな栄養素の違いはありません。しかし、カリウムは水に溶けやすい栄養素のため、生のオクラより7割程度量が減ります。

カリウムをしっかり摂りたいときは、汁物にするといったようにカリウムを逃しにくい調理法でオクラを摂るのがよいですね。（※6）

オクラの栄養を活かす！管理栄養士おすすめの食べ方

ポイント

  1. レンジ加熱して食べる
  2. 汁物にして食べる
  3. 油を使って調理する

レンジ加熱して食べる

電子レンジは短時間で加熱できるため、野菜の栄養素が分解されずに残る可能性が高いと考えられています。

また、水に触れない状態なので、水溶性ビタミンも逃げにくいです。オクラの栄養素をできるかぎり摂りたいときは、電子レンジで加熱してみるのもよいでしょう。（※16）
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汁物にして食べる

カリウムやビタミンB群、ビタミンCなどの水に溶け出てしまいやすい栄養素を摂りたいときはスープにして食べましょう。溶け出した栄養素も汁と一緒に摂りやすいためです。

しかしビタミンCは熱に弱いため、火を入れ過ぎないよう注意してくださいね。（※7,10,17）
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オクラを使うスープが大人気。手軽で簡単に作れることから、メインおかずのサブメニューとして献立に役立ちますよ。シンプルにオクラだけを入れるスープから、具だくさんのスープ、アレンジスープまで。オクラのおいしさをスープで楽しみましょう。
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栄養を逃さない！管理栄養士が選ぶオクラレシピ4選
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