ライター : ささき ゆい

野菜ソムリエ

保育士資格を取得後、保育園に就職し累計100人以上の子どもやお母さんと関わる。 保育士として勤務する傍ら野菜ソムリエの資格を取得。 子どもから大人まで心も体も元気になれるような…もっとみる

保存期間3日。オクラのおひたしレシピ

Photo by ささき ゆい

調理時間:5分

家にある調味料ふたつでサッと和えるだけ!5分でできる簡単オクラのおひたしです。そのまま保存容器に入れておけば作り置きできます。鮮やかな色合いので副菜やお弁当のおかずに、アレンジすればおつまみやごはんのお供にもなりますよ。

オクラを選ぶときのコツ

オクラは緑色が濃く鮮やかなものでうぶ毛がびっしり生えているものが新鮮と言われています。ヘタの色は褐色や黒ずんでいるものより若々しいものがおすすめです。また、育ちすぎると苦味が出やすい野菜のため、大きすぎないものを選ぶようにしましょう。

管理栄養士からのひと言ポイント

オクラにはカルシウムが豊富で、これは野菜の中でも比較的多く含まれています。カルシウムは丈夫な骨や歯を作ったり、神経の情報伝達物質の運搬、筋肉の動きの調整を行っています。また、ペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維を含んでおり、整腸作用だけではなく、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

オクラに含まれるビタミンやミネラルは水に溶けだしてしまうことがあるので、電子レンジ加熱をすると栄養素の流出を防ぐことができると考えられます。ただし、熱に弱い栄養素もあるため、加熱は最小限に抑えるのがポイントです。(※1,2,3,4)

材料(2人分)

Photo by ささき ゆい

・オクラ……7本
・しょうゆ……大さじ1/2杯
・みりん……大さじ1/2杯
・かつおぶし……20g
・塩(板ずり用)……小さじ1杯

作り方

1. オクラのガクを面取りする

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オクラのヘタの下にあるガク(硬いところ)を包丁で剥くように一周くるりと面取りします。

2. オクラを板ずりをする

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オクラに塩を振り、まな板の上でごろごろと転がして板ずりします。表面がなめらかになったら軽く水で洗い流します。
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