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作り方
1.オクラの下ごしらえをして、電子レンジで加熱する
Photo by ささき ゆい
オクラのヘタの下にあるガク（硬いところ）を包丁で剥くように一周くるりと面取りします。
オクラに塩を振り、まな板の上でごろごろと転がして板ずりします。表面がなめらかになったら軽く水で洗い流します。破裂を避けるため、電子レンジで加熱する前に爪楊枝で数ヵ所穴を開けます。
オクラを耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで1～1分半加熱します。1分以上加熱するとやわらかめに仕上がります。
※お使いの機種によって加熱時間は異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。
2.調味料と和える
Photo by ささき ゆい
オクラの粗熱が取れたら、調味料と合わせます。粗熱が取れてから和えることで、水っぽくなるのを防げます。
Photo by ささき ゆい
皿に盛り、上からかつおぶしをふわっとのせて完成です。
管理栄養士からのひと言ポイント
オクラにはカルシウムが豊富で、野菜の中でも比較的多く含まれています。カルシウムは丈夫な骨や歯を作ったり、神経の情報伝達物質の運搬、筋肉の動きの調整を行ったりしています。また、ペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維を含んでおり、整腸作用だけではなく、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
オクラに含まれるビタミンやミネラルは水に溶けだしてしまうことがあるので、電子レンジ加熱をすると栄養素の流出を防ぐことができると考えられます。ただし、熱に弱い栄養素もあるため、加熱は最小限に抑えるのがポイントです。（※2,3,4,5）
オクラに含まれるビタミンやミネラルは水に溶けだしてしまうことがあるので、電子レンジ加熱をすると栄養素の流出を防ぐことができると考えられます。ただし、熱に弱い栄養素もあるため、加熱は最小限に抑えるのがポイントです。（※2,3,4,5）
オクラのおひたしの保存方法
Photo by ささき ゆい
保存容器に入れ、そのまま冷蔵庫へ。冷蔵で3日間保存が可能です。時間を置くと味が染みこみ、おいしくなりますよ。作り置きする場合は、かつおぶしはのせずに、食べるときにのせましょう。作り置きしたオクラを刻み、冷奴や麺類にトッピングするのもおすすめです。
飽きずに食べられる！おすすめの食べ方アレンジ3選
1. コクのある味わいに。オクラとごま油のおひたし
Photo by ささき ゆい
ごま油を加えるだけで、濃厚でコクのあるおひたしに変身。いつものおひたしがレベルアップしたおいしさになります。白すりごまも一緒に加えるとより香り高くなり、ごまの風味が増して絶品ですよ。
2. 腸活おかずに。オクラと納豆のおひたし
Photo by ささき ゆい
納豆とオクラでダブルのねばねばパワー！オクラの食物繊維と納豆の発酵食品の組み合わせは、腸活にもぴったりです。オクラに味がついているので、そのまま刻んで和えるだけでOK。忙しい朝でもごはんの上にのせてサラっと食べられますよ。
3. 大人のおつまみに。オクラとわさびのおひたし
Photo by ささき ゆい
お家にあるものを少し足すだけで、オクラのおひたしがおつまみに。しょうゆと相性抜群なわさびで和えれば、ピリッと辛味が効いた爽やかなひと品になりますよ。サッと作れるため、今晩のおつまみにいかかですか？
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