豆苗の栄養を効果的に摂れる食べ方

油と一緒に摂ろう!

豆苗に含まれているβ-カロテンやビタミンKは、油に溶ける性質を持っています。そのため、油と一緒に摂取することで吸収を高められると考えられます。

豆苗を炒める際に油やバターを使ったり、豆苗サラダに油脂が含まれるドレッシングをかけたりするとよいでしょう。油の質が気になる方は、オリーブオイルを使うのがおすすめ。活性酸素の生成を抑えるオレイン酸が含まれています。(※3,5,8,12)

生食でもOK!

豆苗は、アクが少ない野菜と考えられることが多く、下ゆでをせず生のまま楽しむことができる食材です。サラダのほか、そうめんや冷奴の薬味として活用するのがおすすめ。

ただし、加熱した場合に比べて独特の香りを感じることがあります。味付けにひと工夫するとさらにおいしく活用できますよ。(※13)

豆苗の栄養を活かすレシピ6選

1. 豆苗と鶏ささみのシンプルサラダ

Photo by macaroni

調理時間:5分

生の豆苗と鶏ささみのオイル漬けを和えるだけの簡単サラダ。熱に弱いビタミンCを効率よく摂れます。

豆苗は生のままでも楽しめますが、加熱した場合に比べて青臭さを感じる場合が。酸味のあるレモンのようにアクセントとなるものと組み合わせると、よりおいしく楽しめますよ。(※9,13)

2. 豆苗とツナのめんつゆマヨサラダ

Photo by macaroni

調理時間:10分

豆苗をレンジ加熱してツナ缶と和える、旨みたっぷりの副菜です。めんつゆを使うので、味が簡単に決まるのもうれしいポイント。

また、脂質が多く含まれるマヨネーズを加えることで、豆苗に豊富なビタミンKやβ-カロテンの吸収率がアップします。(※5,8)

3. 豆苗と卵の中華スープ

Photo by macaroni

調理時間:5分

レンジを活用して短時間で仕上げる、豆苗の中華スープです。鍋も包丁も使わないレシピなので、忙しい日にぴったり。

豆苗に含まれるビタミンCやビタミンB群は水に溶けやすいですが、スープにすると煮汁に溶けた栄養も摂れますよ。(※3,7,9)

4. 豆苗と卵のオイスター炒め

Photo by macaroni

調理時間:15分

食費を節約したいときに活躍する、豆苗と卵の炒め物です。夕食のおかずにいかがでしょうか。

炒め物にすると、豆苗に含まれる脂溶性ビタミンを効率よく摂れます。また、炒め油に使うごま油には、抗酸化作用があるビタミンEやオレイン酸が含まれていますよ。(※3,12)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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