ヘルシーでおいしい◎調理別ササミのレシピ20選

脂肪分が少なく、たんぱく質が多いヘルシーな「ササミ」を使ったレシピをご紹介します。レンジ、焼く、揚げる、ゆでる、蒸すの調理別!ごはんのおかず、お酒のおつまみ、副菜、お弁当のおかず……幅広い場面で活躍してくれますよ。下ごしらえと保存方法についてもバッチリです◎

2018年12月26日 更新

ヘルシーなササミをおいしく料理しよう♪

ササミの部位とカロリー

ささみは、胸肉に近接した部位です。形がササの葉に似ていることから「笹身=ささみ」という名前がついています。鶏肉の部位のなかで、ササミは脂肪分が少なく、タンパク質が多い部位なので、ヘルシー志向の方にもぴったりな食材!

100g当たりのカロリーは、皮つきの鶏もも肉は204kcalに対して、ササミは105kcalとなっています。

ササミの白い筋の取り除き方

ササミには、中央に1本白い筋があります。この筋がついたまま加熱調理してしまうと、肉が縮んでかたくなってしまう原因になりますし、加熱してもかたいので食べたときに口のなかに残ってしまいます。

ササミをおいしく料理するためには、筋を取り除く必要があるのです。

【筋の取り除き方】
1. 白い筋の場所を確認して、筋の両側に包丁で切り込みを入れる。
2. 筋がある方が下になるように、ささみをまな板に置く。
3. 筋を手でしっかりと持ち、筋と肉の間に包丁を斜めに当てる。
4. 包丁をグリグリと動かして、筋をしごきとる。

保存方法と保存期間

買ってきたササミをそのままパックに入ったままにしておくと、ササミが空気に触れている部分が多いため鮮度が落ちやすいです。また、パックに入ったまま冷凍すると、霜がつきやすいので避けましょう。

買ってきたササミは、消費期限内に食べきれる場合は、ラップに包んで密封し、冷蔵庫で保存します。消費期限内に食べきれない場合は、新鮮なうちにできるだけはやく冷凍保存します。冷凍保存する場合は、使う量ずつラップで小分けにして包み、冷凍保存用袋に入れて空気を抜いて密封します。保存期間は、2週間から3週間です。

レンジ活用◎時短ササミレシピ5選

1. 5分でおつまみ!ササミと明太子の磯部巻き

ササミと明太子の磯部巻き

Photo by macaroni

淡白なササミに、明太子のうま味が絶妙にマッチ。明太子のピリリとした辛さが食欲を刺激して、お酒にもよく合うおつまみです。マヨネーズをかけたり、わさび醤油をつけたりと……いろいろな楽しみ方ができますよ。大葉も一緒に巻いて、さっぱりと仕上げるのも◎

2. しっとりササミチャーシュー

しっとりササミチャーシュー

Photo by macaroni

加熱しすぎないことと、しっかりとササミが調味液に浸かるような容器で調理すること。この2つのポイントで、レンジでもパサつかずに、しっとりジューシーなササミチャーシューが作れますよ◎ごはんのおかずにはもちろん、お酒のおつまみにも大活躍するひと品です。
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調理師 製菓衛生師 kii

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