太る?太らない?気になる里芋のカロリー。効果的な食べ方も伝授!

炭水化物が主体のイモ類の中で、里芋のカロリーはいったいどれくらいなのでしょうか。実は食べ方によってはダイエットサポートにもなってくれる里芋。煮物やグラタンなどたくさんの食べ方がある里芋の気になるカロリーや効果的な食べ方をご紹介していきます!

太る?太らない?里芋のカロリー

里芋(生)100gあたりのカロリーは58kcal、1個あたり(約40g)は23kcalです。

ほかのイモ類のカロリーと比べてみると、
・里芋……58kcal
・じゃがいも(生)……76kcal
・さつまいも(生・皮むき)......134kcal
・長いも(生)......65kcal
となっています。(※全て100gあたり)

さつまいもの半分以下のカロリーである里芋は、イモ類の中でも低カロリーな存在ということが分かりますね。

里芋は炭水化物が主体ですが、100g中の水分は84.1g、食物繊維量はさつまいもと同量の2.3g含まれています。食物繊維は食後の血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるので、糖分を脂肪に変えるインスリンというホルモンの分泌が減ります。

炭水化物が多くても、食物繊維も多く含んでいるので、糖分が脂肪に変わりにくくなってるところは嬉しい食材です。しかし、水分が多いため腹持ちが悪いので、ついつい食べ過ぎてしまうとカロリーの摂りすぎにつながってしまうので注意が必要です。

里芋の糖質量は?ほかのイモ類と比べてみた!

里芋(生)100gあたりの糖質量は10.8gです。1個あたり(40g)に換算すると、4.3gになりますね。

そのほかのイモ類の糖質量をみてみると、
・じゃがいも(生)……16.3g
・さつまいも(生・皮むき)……29.7g
・長いも(生)……12.9g
となっています。(※全て100gあたり)

里芋の糖質量は、カロリーにつづいてイモ類の中でも少ないということがわかります。しかし、調理方法やレシピによって高糖質になってしまうので、糖質制限中には食べ方にも気をつけましょう。

煮物は太りやすい?料理別カロリー

味の薄い里芋は、ついつい濃い味付けに調理してしまいますよね。特に代表的な料理に「煮物」がありますが、1人前(131.8g)のカロリーは83kcalと高くありません。しかし、煮物の味付けは砂糖・みりんが含まれており、糖質量を高くしてしまいます。糖質を気にするのであれば、薄い味付けにしたほうがいいかもしれませんね。

ほかの里芋の料理別カロリーをご紹介していきます。

・里芋の味噌汁(1杯187g)……52kcal
・里芋のそぼろ煮(1人前168.5g)……147kcal
・里芋のグラタン(1人前282g)……302kcal


里芋のそぼろ煮では、豚肉ではなく鶏肉を使えば脂質が比較的少なくなります。

高カロリーになりやすいグラタンのいろいろなレシピでカロリーを見てみると、マカロニグラタンは1人前(321g)で488kcal、ポテトグラタンは1人前(286.3g)で384kcalとなっています。

里芋を使ったほうがカロリーが抑えられ、里芋特有のトロッとしたいつもとは違うグラタンが味わえるのでオススメです。
▼ホワイトソースを使わない里芋グラタンを作ってみよう!

里芋の栄養にはこんな効果があった!

ガラクタン

ガラクタンという食物繊維は、食べたものの消化を促進し、腸内環境を整えてくれる働きがあります。消化不良・便秘対策になり、体に蓄積された老廃物や毒素を効率良く体の外へ出すことができます。

カリウム

カリウムは体内のナトリウムとバランスを取って血圧を調整してくれる働きを持っています。血圧を上げるナトリウムに対して、カリウムには血圧を下げる作用が期待できます。

また、利尿作用があるカリウムはむくみに効果的だと言われています。むくみの原因のひとつに体の部位に余分な水分が溜まることが挙げられるため、カリウムを摂取することで体の余分な水分を尿と一緒に排出することでむくみ対策に役立つのです。

食物繊維

里芋(生・皮なし)100gあたりに含まれる食物繊維は2.3gと、野菜のなかでも豊富に含まれています。里芋に含まれる食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、特にマンナンという水溶性の食物繊維は水を吸収して、かさを増す働きがあります。お腹の中で食物繊維が膨らむことで満腹感を感じ、食べる量を減らすことができます。食事量を減らすことで1日の摂取カロリーを抑えることができるので、ダイエットサポートにもなりますね。

里芋の栄養を活かした効果的な食べ方は?

里芋の特徴であるぬめりは先ほど紹介したガラクタンという成分によるものです。このぬめりを洗い流して調理してしまうと、食べ物の消化を促進して腸内環境を整えてくれるという効果が薄れてしまいます。よって、熱湯で下茹でするよりも、レンジで温めて皮をむく下処理方法がよいでしょう。

また、里芋を汁物に入れるとさらに無駄なく食物繊維を摂取できます。里芋には水溶性の食物繊維も含まれているので、汁ごと調理することでスープに溶け出した食物繊維まで摂り入れることができますよ。さらに食物繊維をたっぷり摂取したいなら、こんにゃくも一緒に入れるのがおすすめ!豚汁や味噌汁など、好きなメニューで作ってみてくださいね。

里芋を上手にアレンジして栄養を摂ろう!

里芋はイモ類と比べると低カロリーですが、薄味なので濃い味付けにして糖質を増やしてしまったり、低カロリーだからと安心して食べ過ぎたりしてしまうことに注意が必要です。

むくみ対策や、腸内環境を整えてくれるなどダイエットサポートになる栄養が豊富なので、女性に嬉しい食材とも言える里芋。ぜひ今回ご紹介した効果的な食べ方を参考にして、里芋をアレンジしてみてください♪
【監修・文】管理栄養士:岩﨑千明
フォトグラファーとして活動後、現在、管理栄養士として勤務。喜ばれる料理を作れるように日々勉強中。
▼里芋のレシピを動画でチェック!

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