太る?太らない?気になる里芋のカロリー。効果的な食べ方も伝授!

炭水化物が主体のイモ類のなかで、里芋のカロリーはいったいどれくらいなのでしょうか。実は、食べ方によってはダイエットサポートにもなってくれる里芋。煮物やグラタンなどたくさんの食べ方がある里芋の、気になるカロリーや効果的な食べ方をご紹介していきます!

2020年4月23日 更新

監修者 : 佐々木 梓

管理栄養士

妊産婦食アドバイザー、インナービューティーダイエットアドバイザー。医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリングをおこなう。料理教室…もっとみる

ライター : kybeti

ベジタリアン管理栄養士

カメラ、写真 (fujifilm x-t2,sony α7?)が趣味。野菜をメインとした生活を送っています。

太る?太らない?里芋のカロリー

里芋(生)100gあたりのカロリーは58kcal、1個あたり(約40g)は23kcalです。(※1)

ほかのイモ類100gあたりのカロリーと比べてみると、
・じゃがいも(生)……76kcal
・さつまいも(生・皮むき)......134kcal
・長いも(生)......65kcal
となっています。(※1)

さつまいもの半分以下のカロリーである里芋は、イモ類のなかでも低カロリーな存在ということが分かりますね。

里芋は炭水化物が主体ですが、100g中の水分は84.1g、食物繊維量はさつまいもと同量の2.3g含まれています。食物繊維は食後の血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるので、糖分を体脂肪として体に溜め込むインスリンというホルモンが、必要以上に分泌されるのを防ぎます。(※1,2)

里芋は炭水化物が多く含まれていますが、糖分を体脂肪として蓄えにくくする、食物繊維も豊富な嬉しい食材です。しかし、水分が多いため腹持ちが悪いので、食べ過ぎるとカロリーの摂りすぎにつながってしまうので、注意しましょう。(※2)

里芋の糖質量は?ほかのイモ類と比べてみた!

里芋(生)100gあたりの糖質量は10.8gです。1個あたり(40g)に換算すると、4.3gになりますね。(※1)

そのほかのイモ類100gあたりの糖質量をみてみると、
・じゃがいも(生)……8.4g
・さつまいも(生・皮むき)……29.7g
・長いも(生)……12.9g
となっています。(※1)

里芋の糖質量は、カロリーに続いてイモ類の中でも少ないということがわかります。しかし、調理方法やレシピによって高糖質になってしまうので、糖質制限中には食べ方にも気をつけましょう。

煮物は太りやすい?料理別カロリー

味の薄い里芋は、ついつい濃い味付けに調理してしまいますよね。特に代表的な料理に「煮物」がありますが、1人前(里芋3個)のカロリーは82kcalと高くありません。しかし、煮物の味付けは砂糖・みりんが含まれており、糖質量を高くしてしまいます。糖質を気にするのであれば、薄い味付けにしたほうがいいかもしれませんね。(※3)

ほかの里芋の料理別カロリーをご紹介していきます。

・里芋と大豆の味噌汁(1杯)……80kcal(※4
・里芋のそぼろ煮(小鉢1杯)……142kcal(
※5
・里芋のグラタン(1人前)……302kcal(
※6

里芋のそぼろ煮では、豚肉ではなく鶏肉を使えば脂質が比較的少なくなります。(※7)

高カロリーになりやすいグラタンのいろいろなレシピでカロリーを見てみると、マカロニグラタンは1人前(321g)で488kcal、ポテトグラタンは1人前(286g)で378kcal。(※8,9)

里芋を使ったほうがカロリーが抑えられ、里芋特有のトロッとしたいつもとは違うグラタンが味わえるのでおすすめです。

里芋の栄養にはこんな効果があった!

ガラクタン

ガラクタンはさといものぬめりのもととなる成分で、食物繊維の一種です。免疫力を高めるため、風邪対策におすすめ。また消化を促す働きもあり、整腸作用があるため、便秘再作に役立ちます。(※10)

カリウム

カリウムは体内のナトリウムとバランスを取って、血圧を調整してくれる働きを持っています。血圧を上げるナトリウムに対して、カリウムには血圧を下げる作用が期待できます。(※11)

またカリウムは、むくみを解消する働きがあると言われています。体がむくむのは、塩分のとり過ぎが原因のひとつ。カリウムを摂取することで、余分な塩分(ナトリウム)を排出し、むくみ対策に役立ちます。(※12)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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