シミに効く食べ物を使ったおすすめレシピ7選

1. きのこと豚肉のトマト煮

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きのこと豚肉をトマト缶で煮込む、作り置き可能なひと品。トマトに含まれるリコピンは、油に溶けやすい性質があるので、炒めて煮込む料理にすることで吸収がよくなります。また、ケチャップのようなトマトの加工品は、製造過程の加熱や粉砕などにより、細胞壁が壊されているので吸収率が高く、リコピンを効率的に摂取できますよ。(※8)

2. ほうれん草のソテー

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食物繊維が豊富なしめじを、旨みのあるベーコンと合わせるシンプルなバターソテーです。ほうれん草に含まれるβ-カロテンは、油との調理で吸収率が高くなりますよ。ビタミンCや葉酸は水溶性の成分なので、洗ったり水にさらしたりするのは短時間でおこないましょう。(※12,13,17)

3. ブロッコリーとカリフラワーの焼きびたし

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ブロッコリーとカリフラワーはともにメラニンの生成を抑えるビタミンCが豊富な食材。ビタミンCは水溶性の成分で、煮たりゆでたりすると煮汁に流出してしまいます。こちらのレシピではフライパンで蒸し焼きにしているため、栄養素の損失を抑えられますよ。(※1,17)

4. かぼちゃのメープルチーズサラダ

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栄養たっぷりのかぼちゃをデリ風のおしゃれなサラダに。ナッツの食感を残す、食べごたえのあるひと品です。かぼちゃのβ-カロテンは脂質を含むクリームチーズやナッツと合わせることで吸収がよくなります。ナッツにもビタミンEが豊富で、かぼちゃに含まれるビタミンAやCと一緒に摂ると抗酸化作用が相乗的に高まりますよ。(※14)

5. トマトとアボカドの韓国風胡麻和え

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トマトとアボカドを調味料で和えるだけの、おかずにもおつまみにもぴったりなピリ辛の胡麻和え。アボカドはビタミンEや食物繊維のほか、肌の新陳代謝を助けるビタミンB2やB6も豊富で、健康な肌を維持するのに役立つ、おすすめの食材です。(※11)

6. 発芽玄米パエリア

発芽玄米を加えて作る、ボリュームのあるパエリアのレシピ。具材からたっぷりだしが出るので、発芽玄米の独特な風味も気になりませんよ。材料を炒めて炊き込むので、栄養素の損失を抑え、無駄なくいただくことができます。肌細胞の材料となるたんぱく質もしっかり摂りましょう。(※11)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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