2. ブロッコリー

ブロッコリー1個(200g)には、ビタミンCが240mg、ビタミンEが4.8mg、食物繊維が8.8g含まれています。そのほか、肌の新陳代謝をサポートするビタミンB2やB6、細胞の生産や再生にかかわる葉酸なども豊富です。(※6,10,11,12)

3. ほうれん草

ほうれん草ひと束(200g)には、ビタミンCが70mg、ビタミンEが4.2mg、食物繊維が5.6g含まれています。

鉄分や葉酸が豊富なことで知られていますが、ほかにも抗酸化作用のあるβ-カロテンや、新陳代謝を促進するはたらきを持つビタミンAもたっぷり含まれています。加熱することでカサが減るので、スープや炒め物にして食べるのがおすすめです。(※6,10,11,13)

4. かぼちゃ

かぼちゃ1/4カット分(300g)には、ビタミンCが129mg、ビタミンEが14.7mg、食物繊維が10.5g含まれています。

紫外線の刺激だけでなく、活性酸素が体内に増えることも、シミやしわなど肌の老化の原因となるおそれが。かぼちゃには抗酸化作用の強いビタミンA、C、Eが豊富なので、活性酸素のはたらきを抑えるのに役立ちます。甘みのある味わいが特徴なので、スイーツ作りにも使えますね。(※1,6,10,14)

5. 発芽玄米

健康食材として知られる発芽玄米には、茶碗1杯(140g)あたり2.5gの食物繊維が含まれています。

直接シミと関連はしていない食物繊維ですが、東京家政大学と株式会社ファンケル中央研究所が合同でおこなった実験では、発芽玄米を8週間にわたり摂取したところ、「便通がよくなった」「肌の状態がよくなった」といった実感が得られていることが報告されています。(※6,10,15)

柑橘類は注意が必要

シミ対策に役立つ栄養素として紹介した「ビタミンC」といえば、柑橘類が思い浮かぶ方が多いのでは。しかし、オレンジやグレープフルーツなどには、注意が必要なんです。

その理由は、柑橘類に含まれている「フロクマリン」と呼ばれる成分。この成分には、肌において紫外線に対する感受性を高める作用があるとされています。つまり、紫外線を吸収しやすくなるということ。

紫外線の刺激は、シミのもとであるメラニンの生成を促すため、紫外線を吸収しやすくなると、シミができやすくなってしまうのです。(※1,16)

※フロクマリンについては諸説あります。

紫外線が弱まる時間帯に摂取する

紫外線を吸収しやすくなるならば、柑橘類は食べないほうがいいのでは……と思ってしまいそうですが、食べることをやめる必要はありません。

フロクマリンの影響を抑えるためには、紫外線が弱まる夕方以降の時間帯に食べるのがおすすめです。また、朝に柑橘類を摂った場合は、たとえ曇りの日でも紫外線対策をしっかりとおこないましょう。(※16)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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