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量を減らすだけでなくバランス調整が重要
Photo by macaroni
夜ご飯を軽めにしたいときは、ただ単に量を減らすのではなく「食事のバランス調整」が正解です。脂質が控えめで消化に良いおかずを組み合わせ、満足感の得られる食卓にするとよいですよ。
一方で「食事を軽めにしたいときは、低カロリーなサラダだけ食べればOK」というのは誤解です。夜ご飯を軽くしすぎると寝る前にお腹が減り、間食や夜食が増えてしまいます。食べる時間帯や活動量に合わせて調整しながら、適量を摂りましょう。
一方で「食事を軽めにしたいときは、低カロリーなサラダだけ食べればOK」というのは誤解です。夜ご飯を軽くしすぎると寝る前にお腹が減り、間食や夜食が増えてしまいます。食べる時間帯や活動量に合わせて調整しながら、適量を摂りましょう。
ポイント
- 軽め＝脂質控えめ＋消化に良い＋適量
- 満足感を残すことが重要
- 遅い時間ほど軽めがベター
- 活動量によって調整が必要
夜ご飯を軽めにするコツ
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夜ご飯を軽めにするポイントは主食を少なめにし、おかずの脂質量を控えること。主菜には鶏むね肉や白身魚など高たんぱく・低脂質な食材を使い、蒸し料理や煮物のような調理油を多く使わずに済むレシピを選びましょう。
また、噛みごたえのある副菜を取り入れると食事の満足感がアップします。噛む回数が満腹感に影響するので、よく噛んでゆっくり食べると少量の食事でも食欲を抑えられるからです。
なお、冷たい料理ばかりだと満足度が低くなるので注意。主菜や副菜が冷たいときは、温かいスープを合わせるとよいですよ。（※1）
また、噛みごたえのある副菜を取り入れると食事の満足感がアップします。噛む回数が満腹感に影響するので、よく噛んでゆっくり食べると少量の食事でも食欲を抑えられるからです。
なお、冷たい料理ばかりだと満足度が低くなるので注意。主菜や副菜が冷たいときは、温かいスープを合わせるとよいですよ。（※1）
コツ・ポイント
- 高たんぱく低脂質を選ぶ（鶏むね・魚・豆腐）
- 温かい料理を取り入れる
- 主食は少なめ or 軽めに
- よく噛める食材を選ぶ
- スープや汁物を活用
夜ご飯軽めの簡単レシピ【主菜編】
レシピポイント
- 低脂質・高たんぱくな鶏むね肉おかずで満足感UP
- 作り置きOKで翌日も楽しめる
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豆腐ハンバーグにおろしポン酢たれをかけていただく、和風のさっぱりとしたひと品は夜ご飯を軽めにしたいときにぴったり。高脂質な牛ひき肉は不使用なので、あっさりとした仕上がりです。ボウルを使わず、フライパンひとつで作れるのでお手軽ですよ。
レシピポイント
- タネを低脂質な木綿豆腐でカサ増ししてヘルシーに
- 高脂質な牛ひき肉は不使用！豚ひき肉だけでもおいしい
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とろとろ食感のカニ玉に絹豆腐を合わせ、甘酢あんをかけて仕上げるおかずです。カニ玉にはごはんを合わせることが多いですが、代わりに絹豆腐を使うことで糖質オフにつながります。糖質が気になる方や、ダイエット中の夜ご飯におすすめです。（※2,3）
レシピポイント
- ごはんを絹豆腐で代用して糖質オフが叶う
- 10分で完成する時短おかずで忙しい夜にぴったり
レシピポイント
- 噛みごたえのあるきのこ類を合わせて満足感UP
- 遅い時間に食べるなら味付けのバターの量は控えめがおすすめ
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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