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シーン別の夜ご飯軽めレシピの選び方

遅い時間の夜ご飯

白い皿に盛り付けた鮭と野菜の包み焼き

Photo by macaroni

夜遅くに食事を摂ると太りやすくなるので、食べ過ぎには注意が必要。主食は控えめにして、たんぱく質が豊富な主菜やスープをメインにするのがおすすめです。

魚のホイル焼きや具だくさんな野菜スープなど、タンパク質源と野菜を同時に摂れるレシピを選んでみてはいかがでしょうか。（※4）

ダイエット中

青の皿にサラダチキンが盛られている様子

Photo by macaroni

ダイエット中の夜ご飯は蒸し鶏のような高たんぱく・低脂質なレシピを選び、主食の摂りすぎに気をつけましょう。根菜やきのこなどを使う噛みごたえのある副菜を合わせて、よく噛んで食べると少量でも満足できますよ。

なお、無理なダイエットを続けると体脂肪がつきやすい体質になるおそれが。栄養が偏った食事にならないよう注意してくださいね。（※1,5）

食べすぎた翌日

白いお椀入りの明太子とろろ雑炊とサラダ、れんげがのっている黒い盆

Photo by macaroni

消化不良で体調が悪いときは、胃を休ませることが大切。夜ご飯は豆腐や白身魚など、消化の良い食材を使うおかずや汁物を中心にしましょう。主食は雑炊にするのがおすすめです。

また、寝る直前に食事を摂ると消化不良の原因に。なるべく夜ご飯を早めに食べるようにしてくださいね。（※6）

軽めの夜ご飯レシピを試してみて

軽めの夜ご飯にするポイントは、ただ単に食べる量を減らすのではなく「低脂質・適量」を意識しながら栄養バランスを整えること。

たんぱく質が豊富なおかずや、温かい汁物を組み合わせると満足感が高まります。軽くても満足できる夜ご飯レシピをぜひ試してみてくださいね。
【参考文献】
※1 ゆっくり食べる：農林水産省
※2 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」穀類/こめ/［陸稲めし］/精白米
※3 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/絹ごし豆腐
※4 夜遅く食事をとるときは：農林水産省
※5 若い女性の「やせ」と健康・栄養問題｜~健康日本21アクション支援システム Webサイト
※6 消化不良の原因 症状・疾患ナビ | 健康サイト
（2026/03/03参照）
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