朝ごはんを食べる時間は何時がベスト？おすすめの朝食レシピも必見

ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

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朝ごはんを食べるおすすめの時間帯は？

朝ごはんを摂る理想的な時間帯は、朝6時から7時です。仕事や育児などの都合でむずかしい場合は起床から1時間以内を目安にし、規則正しい生活を心がけましょう。

朝ごはんは単に空腹を満たすだけでなく、臓器の体内時計をリセットする役割があるものです。体内時計は「時計遺伝子」によって制御されており、体温やホルモンなどの規則的な変化に関わっています。

人間の体内時計は一日より長い25時間周期なので、毎日リセットしないと体調不良につながるおそれが。朝ごはんは欠かさず摂りましょう。（※1,2）

ダイエット中に意識したい。朝昼夕食の時間帯

ダイエット中は一日の食事（朝食〜夕食）を、12時間以内に終えるよう意識してください。というのも、夕食から翌日の朝食まで12時間絶食をすると太りにくくなります。そのため、朝食が7時なら夕食は19時に摂るといったように、朝食の時間を基準に一日の食生活リズムを決めるのがおすすめです。

また、脂肪の蓄積に関わる遺伝子が増える時間帯に注意が必要。これは22時～午前2時に増える性質があり、食事の摂り過ぎによって体脂肪が増えやすくなります。そのため、この時間帯に夕食・夜食を摂るのは避けてくださいね。（※1,2）

コンビニで買える！おすすめの朝ごはん

朝はバタバタして朝食を準備する時間がない……という方は、コンビニを利用するのもひとつの手です。体内時計のリセットに関わるたんぱく質や、脳のエネルギー源となる炭水化物が豊富な食品を選びましょう。

また、なるべく栄養バランスのよい朝食を摂るのが理想的。以下にご紹介する食材を組み合わせるのがおすすめです。（※1,3）

チーズ・ヨーグルト・牛乳

チーズやヨーグルト、牛乳にはたんぱく質が多く含まれています。前述した通り、たんぱく質は体内時計のリセットに必要な栄養素です。朝は忙しくてコーヒーで済ませている……という方は、飲むヨーグルトや牛乳に置き換えるだけで、無理なくたんぱく質を摂れますよ。

また、乳製品を朝摂ると、夜眠りにつきやすくなるというメリットもあります。乳たんぱく質に豊富なトリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に関わるためです。生活リズムを整えたい方におすすめ。（※3,4）

おにぎり・サンドイッチ

おにぎりに使う米、サンドイッチに使うパンには、脳や身体を動かすためのエネルギー源である炭水化物（糖質）が豊富です。炭水化物を摂らないとエネルギー不足となり、疲れやすくなったり、集中力が低下したりするおそれが。ダイエット中でも適量を摂取しましょう。

おにぎりやサンドイッチは、たんぱく質が豊富な肉類・魚介類・卵などが具になっているものを選ぶのがおすすめです。ひと品でも朝に必要な栄養がしっかり摂れますよ。（※3,5）

野菜ジュース・野菜サラダ

野菜サラダや野菜ジュースには、身体に活力をもたらすビタミン・ミネラル類が多く含まれています。なかでも野菜に豊富なのは、ビタミンCやカリウムです。さらに、便通を整える食物繊維も多く含まれていますよ。

おにぎりやサンドイッチと同様に、卵やツナなどたんぱく源が入っている野菜サラダを選ぶと栄養バランスがよくなります。手軽に栄養を摂れる野菜ジュースは、朝ごはんをゆっくり摂る時間がないときにぴったりです。（※3,6）

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