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Photo by macaroni
ビタミンB1が豊富な豚バラ肉となす、ズッキーニを重ねてレンジでチン。火を使わずにメインおかずができると楽ですよね。アリシンが含まれるにんにくを使うたれで、豚肉のビタミンB1の吸収を高められますよ。
ズッキーニに含まれるカリウムは水溶性のため、レンジで加熱することで残りやすく、損失を抑えられます。（※1,16,17）
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オクラはレンジで下処理し、長芋をたたいて和えるだけのスピード副菜。白だしと梅干しで味も決まりやすいです。梅干しに含まれるクエン酸は、食欲増進に役立ちます。
長芋にはでんぷんの分解酵素が含まれているため生食が可能で、胃腸のはたらきを促す作用が期待できますよ。（※6,18）
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食べごたえのあるニラと卵のみそ汁。卵には、脂質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB2、夏の食事に不足しがちなたんぱく質が含まれています。
また、ニラには抗酸化作用のあるβ-カロテンが含まれていますよ。紫外線の影響で体内に生成される活性酸素のはたらきを抑えるのに役立ちます。（※3,5,11,19,20,21）
5. 麺もバランス良く。焼きそば献立
暑いと、冷たい麺だけで済ましてしまいがちになりませんか？そのような食事ばかりだと、必要な栄養素が不足したり、消化機能の低下を招いたりするおそれが。炭水化物をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1、不足しがちなたんぱく質、ビタミン・ミネラルを意識して取り入れることが大切。レンジでできる焼きそばに豚ひき肉と野菜をたっぷりと、副菜にはズッキーニとツナのサラダでバランスを整えましょう。（※11,19）
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甘辛いみそだれで仕上げる焼きそば。炒めて作るのが一般的ですが、こちらのレシピでは具材をどんどん加えてレンジで加熱するだけです。
食べる前に卵黄を落としてまろやかなコクをプラス。ビタミンB1が豊富な豚ひき肉と、アリシンが含まれるニラや玉ねぎを一緒に摂ることで吸収が高まりますよ。（※16）
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生のズッキーニと旨みたっぷりのツナ缶を合わせて、ごまマヨサラダに。生で食べるため、水溶性のカリウムやビタミンCなども摂りやすいです。また、脂質が豊富なマヨネーズと合わせると、抗酸化作用の強いβ-カロテンの吸収率を上げられますよ。（※1,5,7,10,15）
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