目次
Photo by macaroni
小松菜を豚ロース肉で巻き、照り焼きに。断面が美しいですね。小さく切っておけば、すぐに食べられて便利です。
小松菜は鉄が豊富な野菜ですが、吸収率の低い「非ヘム鉄」。たんぱく質が含まれる豚ロース肉と合わせることで、吸収がよくなりますよ。（※10,13）
授乳中の作り置き｜4. ビタミンB群が摂れるレシピ
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調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
448kcal
18.9g
38.4g
7.1g
5.7g
1.2g
にんにくをきかせて仕上げる、豚バラ肉とほうれん草の旨塩炒め。彩りよく、ボリュームたっぷりのひと品です。
豚バラ肉にはビタミンB1、卵にはビタミンB2、ほうれん草には葉酸が豊富。授乳中に摂りたいビタミンB群がまとめて摂れるレシピです。（※1,10）
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絹豆腐と鶏ひき肉で作るハンバーグに、大葉を巻きつけてさわやかに。絹豆腐を加えることで、ふんわりと仕上がりますよ。
大葉に豊富な葉酸と、鶏ひき肉に含まれるビタミンB12は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。貧血が気になるかたは、鉄の摂取に加え、葉酸とビタミンB12も意識して摂るのがおすすめですよ。（※10,14）
授乳中の作り置き｜5. ビタミンCが摂れるレシピ
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ビタミンC豊富なパプリカを、調味液に漬け込むだけの簡単ピクルス。あいた時間で作っておけば、手軽にビタミンCが補給できますよ。
緑ピーマンに比べて、赤や黄色のパプリカは約2倍ほどのビタミンCが含まれています。彩りもよいので、うまく活用したいですね。（※10）
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れんこんとにんじんで作るきんぴら。シャキシャキの食感とごはんが進む甘辛い味つけがたまりません。
意外かもしれませんが、れんこんはビタミンCが多い野菜です。通常、ビタミンCは熱に弱いですが、れんこんに含まれるでんぷんがビタミンCを守り、加熱しても損失が少ないといわれています。（※15）
授乳中は作り置きレシピを活用しよう
バランスのよい食事を摂りたくても、なにかと忙しい授乳中。あいた時間にパパっと作れる作り置きレシピが便利です。効率よく栄養を摂れる組み合わせも意識したいですね。
ご紹介したレシピはどれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。
ご紹介したレシピはどれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。
【参考文献】
※10 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部
（2024/02/16参照）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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