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授乳中の作り置き｜1. たんぱく質が摂れるレシピ
Photo by macaroni
鶏むね肉に砂糖と塩、柚子こしょうをまぶし、炊飯器で保温するだけのサラダチキン。作り置きができ、加熱中はほかのことができるため、忙しい授乳中に助かりますよ。
ひとりあたりのたんぱく質量は29.2gと、しっかりたんぱく質が摂れます。
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野菜のなかでもトップクラスにたんぱく質豊富なブロッコリーと、鶏ささみで作るごまマヨ和えです。材料はレンジで加熱するため、火を使わずに作れます。
味つけはめんつゆとマヨネーズで、味が決まりやすいのも作りやすいポイントですね。（※10）
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おからパウダーに材料をどんどん入れて混ぜるだけの、おからサラダのレシピです。枝豆やにんじんなどを加えれば、彩りのよいひと品に。
おからパウダーや枝豆はたんぱく質が多く含まれ、こちらのレシピのひとりあたりのたんぱく質量は7.5g です。たんぱく質は利用しきれない分は排出されるため、こまめに摂り入れるといいですね。（※11）
授乳中の作り置き｜2. 亜鉛が摂れるレシピ
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にんにくの香りが食欲をそそる、牡蠣のオイル漬け。牡蠣は亜鉛が豊富で、100gあたり14.0mg含まれています。作り置きできるのでいろいろアレンジして楽しめますよ。
亜鉛は免疫細胞の活性化にもかかわっているといわれており、お母さんの健康維持にも積極的に摂りたい栄養素です。（※3）
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油揚げをひらいて卵を入れ、甘辛く煮込むひと品。油揚げに味が染みて、ごはんに合いますよ。
油揚げや卵は、亜鉛のほか、たんぱく質やビタミンB群も摂れる食材なので、授乳中にぴったり。なお、卵にはしっかり火をとおしたほうが安心です。（※10,12）
授乳中の作り置き｜3. 鉄が摂れるレシピ
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ひじきとカリカリ梅の食感があとをひく、作り置きふりかけのレシピ。混ぜ込んでおにぎりにしておけば、時間があいたときにすぐ食べられます。
ひじきに含まれる鉄は、吸収率の低い「非ヘム鉄」。梅に含まれるクエン酸と一緒に摂ると、吸収率がアップしますよ。（※10,13）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
