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摂りすぎに注意。たんぱく質の摂取量の目安
| 女性 | 男性 | |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 50g | 65g |
| 30～49歳 | 50g | 65g |
| 50～64歳 | 50g | 65g |
| 65～74歳 | 50g | 60g |
| 75歳以上 | 50g | 60g |
女性のたんぱく質摂取量の推奨量は、18歳以上のすべての年齢で50gです。一方男性は18歳から64歳までは65g、65歳以上では60gが推奨量として設定されています。
たんぱく質の上手な摂り方
ポイント
- 一日3食に分けて摂る
- さまざまなたんぱく質源を組み合わせる
- バランスのよい食事を心がける
たんぱく質はまとめて摂っても体内に蓄えられないため、一度にまとめてではなく一日3食に分けて摂るのが理想です。
さらに食品によって含まれるアミノ酸の種類が異なるほか、たんぱく質を体内で効率よく合成するにはビタミンやミネラルが必要です。たんぱく質はさまざまな食品から摂取し、バランスのよい食事を心がけましょう。（※6）
さらに食品によって含まれるアミノ酸の種類が異なるほか、たんぱく質を体内で効率よく合成するにはビタミンやミネラルが必要です。たんぱく質はさまざまな食品から摂取し、バランスのよい食事を心がけましょう。（※6）
【Q＆A】たんぱく質50gはどのくらいの量？
A：たんぱく質50gは卵6.8個分、鶏むね肉で235g分、豚ばら肉347g分、パルメザンチーズ113g分に相当します。
また植物性の食品でたんぱく質を多く含むものの場合、納豆約6パック分、木綿豆腐2.4丁分に相当します。（※7,8,9,10,11,12,13,14,15）
また植物性の食品でたんぱく質を多く含むものの場合、納豆約6パック分、木綿豆腐2.4丁分に相当します。（※7,8,9,10,11,12,13,14,15）
【Q＆A】たんぱく質の過剰摂取のサインはある？
A：たんぱく質の摂りすぎによって腸内環境のバランスが乱れている場合、便が黒っぽく嫌な臭いを発します。
また腸内に腐敗産物が増えると、口臭や体臭にも影響が出るおそれが。内臓が疲れている場合はお腹の張りや肩こり、冷えやむくみといったトラブルが起こりやすくなります。（※2,16）
また腸内に腐敗産物が増えると、口臭や体臭にも影響が出るおそれが。内臓が疲れている場合はお腹の張りや肩こり、冷えやむくみといったトラブルが起こりやすくなります。（※2,16）
【Q＆A】たんぱく質の摂取量の上限はどのくらい？
A：体たんぱく質の合成に利用されるたんぱく質の上限は、体重1kgあたり2g/日程度と言われています。
体重が50kgの人の場合、一日100gが上限です。とにかくたくさん摂取すればいい、という栄養素ではないので注意しましょう。（※17）
体重が50kgの人の場合、一日100gが上限です。とにかくたくさん摂取すればいい、という栄養素ではないので注意しましょう。（※17）
たんぱく質の摂りすぎに注意しよう
不可欠な栄養素であるたんぱく質ですが、摂りすぎると腸内環境が悪化したりカロリーの摂りすぎになったりと、さまざまな悪影響をもたらすおそれがあります。
食事におけるたんぱく質量を増やしたい場合でも、極端な摂取は避け、一日3食を使ってバランスよく摂るようにしてくださいね。
食事におけるたんぱく質量を増やしたい場合でも、極端な摂取は避け、一日3食を使ってバランスよく摂るようにしてくださいね。
【参考文献】
（2023/08/21参照）
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※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
