「ビタミンB2」が豊富な食べ物は？はたらき・目安量も解説

ライター : 川島　尚子

管理栄養士 / パティシエ

ビタミンB2ってどんなビタミン？

ビタミンB2のはたらき

ビタミンB2は体に摂り入れた栄養素の代謝に関わる水溶性の必須ビタミンです。脂肪酸の酸化をはじめとするエネルギーを作り出す反応を助ける補酵素としてはたらきます。「発育のビタミン」とも呼ばれ、皮膚や髪、爪など体を構成する組織を再生するのにも関わる栄養素です。（※1,2）

ビタミンB2ってどんな効果があるの？多く含む野菜やレシピまで大公開！

わたしたちの健康と美に欠かせないビタミン。その中でもビタミンB2は毎日元気に過ごすために、とくに欠かせない栄養素って知っていましたか？ではビタミンB2はどんな効果が期待できるのでしょう。知られざるうれしい効果と、多く含む野菜をレシピ付きでご紹介します♪

ビタミンB2の一日あたりの摂取量の目安

性別	男性			女性
年齢（歳）	推定平均必要量	推奨量	目安量	推定平均必要量	推奨量	目安量
18〜29	1.3	1.6	-	1.0	1.2	-
30〜49	1.3	1.6	-	1.0	1.2	-
50～64	1.2	1.5	-	1.0	1.2	-
65～74	1.2	1.5	-	1.0	1.2	-
75以上	1.1	1.3	-	0.9	1.0	-

成人のビタミンB2の一日の摂取量の目安（mg/日）
妊婦と授乳婦の場合はそれぞれ以下のように付加量が設定されています。
妊婦：推定平均必要量+0.2、推奨量+0.3
授乳婦：推定平均必要量+0.5、推奨量+0.6
（※1）

ビタミンB2を多く含む食品ランキング

ビタミンB2が多い食品

食品名	ビタミンB2含有量（mg）
豚レバー	3.60
牛レバー	3.00
鶏レバー	1.80
アーモンド（煎り）	1.04
うずら卵	0.72
パルメザンチーズ	0.68
うなぎ	0.48
カマンベールチーズ	0.48
卵黄	0.45
プロセスチーズ	0.38
全卵	0.37
挽きわり納豆	0.36
まがれい	0.35
卵白	0.35

※可食部100g あたりの含有量を記載しています。
（※3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16）

ビタミンB2を多く含む食材を一覧にまとめました。

上記以外にものりやわかめなどの海藻にも多く含まれますが、一度に食べる量で換算するとそこまで多くないため、これらの食ベ物とうまく組み合わせて自分に必要な量を補うようにしましょう。

不足するとどうなる？ビタミンB2の摂取のポイント

ビタミンB2の摂取のポイント

不足すると肌荒れの原因に
摂り過ぎても排泄される
上手に摂り入れるためには
不足しやすい人の特徴とは

不足すると肌荒れの原因に

ビタミンB2が不足すると、脂質の代謝がスムーズにできなくなり、脂質をエネルギーとして使うのがむずかしくなります。

また、新陳代謝の早い口のまわりの皮膚や粘膜の生まれ変わりがうまくいかず、口角炎、口唇炎、舌炎などが起こり、脂性肌やニキビになるのも特徴です。成長期の子供の場合は不足が続くと、成長障害につながるため、注意しましょう。（※17）