「ビタミンB12」が多い食べ物は？効果や上手な摂り入れ方も解説

ライター : 川島　尚子

管理栄養士 / パティシエ

ビタミンB12ってどんなビタミン？

ビタミンB12のはたらき

ビタミンB12は水溶性のビタミンで、食品中にはたんぱく質とくっついた状態で存在しています。ビタミンB12は体の中で、たんぱく質や核酸を作る際に必要となる栄養素です。

ほかにもアミノ酸や脂肪酸の代謝や赤血球の成熟にも関わり、葉酸と一緒に健康な赤血球を作っていることから「造血のビタミン」とも呼ばれます。（※1,2,3）

ビタミンB12の一日当たりの摂取量の目安

性別	男性			女性
年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量	推定平均必要量	推奨量	目安量
0～5（月）	-	-	0.4	-	-	0.4
6～11（月）	-	-	0.5	-	-	0.5
1～2（歳）	0.8	0.9	-	0.8	0.9	-
3～5（歳）	0.9	1.1	-	0.9	1.1	-
6～7（歳）	1.1	1.3	-	1.1	1.3	-
8～9（歳）	1.3	1.6	-	1.3	1.6	-
10～11（歳）	1.6	1.9	-	1.6	1.9	-
12（歳）以上	2.0	2.4	-	2.0	2.4	-

ビタミンB12の一日の摂取量の目安（μg/日）
妊婦と授乳婦の場合はそれぞれ以下のように付加量が設定されています。
妊婦：推定平均必要量+0.3、推奨量+0.4
授乳婦：推定平均必要量+0.7、推奨量+0.8
（※1）

ビタミンB12を多く含む食品ランキング

ビタミンB12が多い食品

食品名	ビタミンB12含有量（μg）（可食部100gあたり）
しじみ（水煮）	82.0
しじみ（生）	68.0
あさり（水煮）	64.0
牛レバー	53.0
あさり（生）	44.8
鶏レバー	44.0
豚レバー	25.0
カキ	23.0
まいわし	16.0
さんま	16.0
うずら卵	4.7
卵黄	3.5
プロセスチーズ	3.2
パルメザンチーズ	2.5

（※4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17）

ビタミンB12 を豊富に含む食べ物を一覧にまとめました。

これ以外にものりやひじきなどの海藻にも多く含まれますが、一度に食べる量で換算するとそこまで多くないため、上記の食ベ物とうまく組み合わせて自分に必要な量を補うようにしましょう。

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ビタミンB群はどのような食べ物に多く含まれているかご存知ですか？実は、野菜よりも肉類や魚介類に豊富なんです。この記事では管理栄養士が、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12の含有量が多い食べ物を一覧でまとめています。効率よく摂り入れる方法やレシピも必見です。

ビタミンB12の摂取のポイント

不足すると貧血の原因に
摂り過ぎても吸収されない
上手に摂り入れるためには
不足しやすい人の特徴とは

不足すると貧血の原因に

ビタミンB12が不足すると悪性貧血の原因となります。悪性貧血は舌に赤い炎症が出るのが特徴で、それ以外には下痢、息切れ、めまい、動悸、だるさ、食欲不振なども起こる貧血です。

ほかにもビタミンB12は神経系のはたらきにも関わっており、手足のしびれ、集中力の低下、物忘れなども招きます。ただし、体内にある程度蓄えられていることから、不足することはあまりありません。（※3）

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ビタミンB12を含む食ベ物を知って上手に摂り入れよう