ダイエットにおすすめなズッキーニレシピ6品を管理栄養士が厳選！

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ライター : shoko

管理栄養士 / パティシエ

いつもの料理がちょっと新しくなる「休日だし。™」の魅力とは？

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ダイエット中におすすめなズッキーニの食べ方

ダイエット中におすすめなズッキーニの食べ方

サラダにして食べる
スープにして食べる
たんぱく質と組み合わせる
糖質を置き換える

サラダにして食べる

ズッキーニに含まれるビタミンCは水溶性のビタミンです。コラーゲンを作るのに欠かせない成分で、皮膚でのメラニン生成を抑える作用、風邪に対する抵抗力を強める作用、抗酸化作用など、さまざまなはたらきをもちます。

加熱に弱い性質をもつため、ズッキーニのように生食できる食品の場合は、サラダにして生で食べるのがおすすめです。（※1,2）

スープにして食べる

ズッキーニに含まれるカリウムは、そのほとんどが細胞内にあり、ナトリウムと関わり合いながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりする役割をもつ栄養素です。ナトリウムの排泄作用があるため、ナトリウム（塩）の摂り過ぎが気になる場合は積極的に摂り入れましょう。

水溶性で、ゆでたり煮たりすると水に溶けだす性質をもつため、溶け出した水分ごと食べられるスープがおすすめです。（※1,3）

たんぱく質と組み合わせる

ズッキーニにはたんぱく質はあまり含まれていません。18歳以上の女性の一日あたりのたんぱく質の推奨量は50gです。ダイエット中は食事制限やカロリー制限によって必要な栄養素が不足してしまう場合があります。

カロリーばかりに注目して、たんぱく質が不足すると、筋肉の減少につながり、基礎代謝が下がることで、肥満になるおそれもあり、注意が必要です。ズッキーニのようにたんぱく質が少ない食材は、たんぱく質が豊富な食材とうまく組み合わせましょう。（※1,4,5）

糖質を置き換える

ズッキーニは100gあたり糖質が1.5gしか含まれず、糖質の少ない野菜です。そのほとんどが水分のため、糖質の多い食品と置き換えることで、糖質量やカロリーを減らせます。

例えば、同じウリ科かぼちゃ属のかぼちゃは、同じ重さでも糖質量が17.1gと10倍以上です。かぼちゃをズッキーニに置き換える、細長く切ってパスタと置き換えるなど、上手に活用すると、糖質を手軽に減らせますよ。（※1,6,7）