ダイエット中に摂りたいタンパク質豊富な食べ物

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ライター : 川島　尚子

管理栄養士 / パティシエ

タンパク質の豊富な食べ物がダイエットに向いている理由

タンパク質がダイエットに向いている理由

糖質と脂質の摂取量を減らせる
筋肉量を減らさずにすむ
脂肪が燃焼されやすくなる

糖質と脂質の摂取量を減らせる

ダイエット中に無理な食事の制限をしてしまうと、鉄欠乏をはじめとする栄養不足のリスクを高めるおそれがあります。同時に、無理なダイエットを繰り返すことで、エネルギーを体脂肪として蓄えやすい体質になる点には注意が必要。

タンパク質を多く摂ってその分糖質や脂質を減らすと、摂取カロリーを減らしやすく、食事の満足感を損なわずに効率よく体重を減らすことにつながります。（※1,2）

筋肉量を減らさずにすむ

ダイエット中に間違った食事制限だけで体重を減らそうとすると、筋肉が分解されてしまうことがあります。エネルギーは糖質から作られますが、食事の量を減らし過ぎて糖質が不足してしまうと、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、注意が必要です。

むやみに食べる量を減らすのではなく、タンパク質を豊富に含む食事を摂って筋肉を減らさないようにしましょう。（※2）

脂肪が燃焼されやすくなる

タンパク質をしっかり摂りながらダイエットすると、筋肉量を維持しながら体重を減らせます。また、うまく運動と組み合わせれば筋肉量を増やすことも可能です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなるというメリットもあります。

タンパク質は三大栄養素のなかでも脂肪になりにくいとも言われており、リバウンドせずに体型を維持するのにもおすすめです。（※2）

ダイエット中に摂り入れたい。タンパク質が豊富な食べ物

分類	食材	タンパク質（g）
肉類	鶏ささみ	23.9
	豚ロース肉	22.7
	牛サーロイン	22.0
	鶏むね肉	21.3
魚類	くろまぐろ	26.4
	塩さば	26.2
	かつお	25.8
卵	うずら卵	12.6
卵	卵	12.2
乳製品	パルメザンチーズ	44.0
	エダムチーズ	28.9
	ヨーグルト	3.6
大豆製品	蒸し大豆	16.6
	糸引き納豆	16.5
	木綿豆腐	7.0

※それぞれ可食部100gあたり
（※3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17）

肉類と魚類はいずれも赤身にタンパク質が多く含まれます。乳製品で多く含むパルメザンチーズは100gあたりでは多いように感じますが、実際に食べる量は多くないため、1回あたりの量で考えるとそこまで多くはありません。ここであげた食品を上手に組み合わせるようにするとよいでしょう。

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ダイエットにタンパク質豊富な食べ物を摂り入れるポイント

タンパク質が豊富な食べ物を摂り入れるポイント

必要量を確認する
一度にまとめて摂らない
食べ過ぎに注意する
ほかの食べ物と組み合わせる

タンパク質が豊富な食べ物を摂り入れるときは、まず、自分に必要なタンパク質量を確認しましょう。目安はご自身の体重1kgに対して運動習慣がない場合は0.8～1.1g、運動習慣がある場合は1.2～1.4gを目安とします。

また、一度に吸収できるタンパク質量は限られるため、まとめて一日分摂取するのではなく、数回に分けるのがおすすめです。多く摂り過ぎると脂肪として蓄えられるため、一度に食べ過ぎないように注意しましょう。ミネラルやビタミンを組み合わせることも忘れないようにしてください。（※2）

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