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ライター : 白江 和子

管理栄養士 / webライター

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目次

糖質制限を意識したお弁当を作るポイント

チャーシューやオクラ、トマトなどのおかずが入ったわっぱ弁当

ポイント

  1. 主食を低糖質食材に置き換える
  2. 低糖質の食材を取り入れる
  3. 糖質の多い調味料は控えめにする

主食を低糖質食材に置き換える

ごはんやパン、麺類には、糖質が多く含まれているため、摂り過ぎには注意しましょう。

ごはんをカリフラワーに置き換えたり、しらたきでかさ増しすると糖質を抑えられます。中華麺を、しらたきで代用するのもおすすめ。また市販の低糖質パンを利用すると手軽に糖質制限ができます。（※1,2,3,4）

低糖質の食材を取り入れる

肉類や魚類は低糖質の食材ですが、ウインナーソーセージやさつま揚げなどの加工食品は糖質を含みます。野菜は低糖質なイメージがありますが、かぼちゃは100gあたり17.1g、ごぼうは9.7gの糖質を含むので食べ過ぎないようにしましょう。芋類はこんにゃく以外、糖質が高いため注意が必要です。（※5,6,7,8）

糖質の多い調味料は控えめにする

調味料にも、糖質が含まれているものがあります。

みりんは100gあたり43.2g、ケチャップは25.9gの糖質を含むので使い過ぎないようにしましょう。低糖質の酢やマヨネーズなどを上手に取り入れるのがおすすめ。また、揚げ物やとろみ付けに欠かせない片栗粉と小麦粉も、糖質を含むため使用量に注意が必要です。（※9,10,11,12）
糖質制限中は調味料も意識しよう！選ぶポイントを紹介

糖質制限中は調味料も意識しよう！選ぶポイントを紹介

調味料のなかにも糖質量の多いものと少ないものがあることを知っていますか？糖質制限ダイエット中は食材の糖質量だけでなく、調味料の糖質量まで意識できると便利ですよ。この記事では調味料に含まれる糖質量と糖質制限中に味付けをするときのポイントについて解説します。

糖質制限のお弁当おかずのレシピ4選

1. レンジで簡単。レタスシュウマイ
レタスしゅうまい
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
豚ひき肉 、 長ねぎ 、 しいたけ 、 a. 酒 、 a. しょうが 、 a. 塩 、 a. こしょう 、 a. 砂糖 、 a. オイスターソース 、 a. 片栗粉 、 レタス 、 コーン缶
栄養情報（1人あたり）
エネルギー
エネルギー
251kcal
たんぱく質
たんぱく質
19.2g
脂質
脂質
17.4g
炭水化物
炭水化物
9.3g
糖質
糖質
7.4g
糖質
食塩相当量
1g
しゅうまいの皮を使わずレタスで包んで作るしゅうまい。レンジ加熱で完成するので、蒸し器を使わず簡単調理です。糖質制限中は敬遠しがちなしゅうまいですが、皮をレタスに置き換えることで、糖質を抑えられます。レタスの緑が加わると、お弁当がさらにおいしそう見えますよ。(※13,14）
レシピはこちら｜macaroni動画

2. きな粉で低糖質に。鶏の唐揚げ
糖質オフ！きな粉で鶏の唐揚げ
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
鶏もも肉 、 a.にんにく（すりおろし） 、 a.しょうが（すりおろし） 、 a.酒 、 a.砂糖 、 a.しょうゆ 、 きな粉 、 サラダ油
栄養情報（1人あたり）
エネルギー
エネルギー
336kcal
たんぱく質
たんぱく質
25g
脂質
脂質
23.8g
炭水化物
炭水化物
6.3g
糖質
糖質
4.9g
糖質
食塩相当量
1.9g
お弁当の定番メニューである唐揚げを片栗粉や小麦粉を使わず、きな粉をまぶして作るレシピです。片栗粉や小麦粉には糖質が多く含まれているので、きな粉を代用すると糖質を抑えられます。ランチタイムでにんにくの臭いが気になる方は、にんにくを控えめにしましょう。(※11,12,15）
レシピはこちら｜macaroni動画
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そのまま真似でOK！糖質制限中のお弁当レシピ4選
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