糖質制限中は調味料も意識しよう！選ぶポイントを紹介

ライター : 朝戸尚子

管理栄養士 / webライター

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糖質制限中は調味料まで気にしたほうがいい？

調味料の摂取量は食材ほど多くありませんが、調味料にも糖質は含まれています。毎日食べ続けていると調味料による糖質量の差も大きくなるので、糖質量の多い調味料や少ない調味料について知ったうえで使い分けられるといいでしょう。

糖質制限中の方は必見！調味料に含まれる糖質量

	カロリー	糖質量
砂糖	391kcal	99.3g
みりん	241kcal	43.2g
はちみつ	329kcal	81.9g
塩	0kcal	0g
穀物酢	25kcal	2.4g
ポン酢しょうゆ	49kcal	7.2g
こいくちしょうゆ	76kcal	7.9g
薄口しょうゆ	60kcal	5.8g
酒（料理酒）	88kcal	4.7g
合わせみそ	180kcal	17.0g
ウスターソース	117kcal	26.6g
中濃ソース	129kcal	29.9g
焼肉のたれ	164kcal	31.9g
めんつゆ（ストレート）	44kcal	8.7g
オイスターソース	105kcal	18.1g
トマトケチャップ	104kcal	25.9g
マヨネーズ	668kcal	0.6g
ごまドレッシング	399kcal	14.2g

（※1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18）

調味料に含まれる糖質量を100gあたりで比較すると、甘みを添加する調味料である砂糖やみりん、はちみつには特に多くの糖質が含まれています。

またダイエット中はカロリーにも注意する必要があるイメージがありますが、カロリーの高い調味料だからといって糖質量も多いとは限らないことが分かりますね。

砂糖不使用！4種の低カロリー「ドレッシング」の作り方を管理栄養士が伝授

砂糖不使用で低カロリーなドレッシングを管理栄養士が考案！ダイエット中はサラダをよく食べるかもしれませんが、市販のドレッシングだとカロリーが気になりますよね。低カロリーなノンオイルタイプもありますが、味に飽きてしまうことも……。そんなときにおすすめの4種類をぜひお試しください。

糖質が多い調味料

砂糖
はちみつ
みりん
焼肉のたれ
中濃ソース
ウスターソース

甘みを足す調味料である砂糖やはちみつ、みりんは糖質量が多いので、料理の際は使いすぎに注意が必要です。

また原材料に糖類が使われている市販のたれやソース、ドレッシング類も糖質量が多い傾向があります。（1,2,3,11,12,13）

糖質が少ない調味料

塩
マヨネーズ
穀物酢
薄口しょうゆ
めんつゆ（ストレート）
ポン酢しょうゆ

塩は糖質を含みません。酢やしょうゆといった調味料も、100gあたりの糖質量が10gに収まり少なめといえるでしょう。

また酢の糖質量は種類によって異なり、糖質量が少ない順に穀物酢、米酢、黒酢となっています。（※4,5,6,8,14,17,19,20）

糖質制限中に味付けをする際のポイント

ポイント

糖質オフの調味料を活用する
基本は塩をベースに味付けをする
香辛料や酸味を活用する

糖質オフの調味料を活用する

最近では糖質ゼロの調味料や、通常の商品と比べて50％以上糖質がカットされた調味料など、幅広い調味料で糖質オフ商品が充実しています。

みりんや料理酒、酢といった基本的な調味料のほか、ポン酢しょうゆやめんつゆでも糖質オフ商品が見つかるので、いつもの調味料と置き換える形で活用してみてくださいね。（※21）