管理栄養士が教える！糖質制限中の「調味料」の使い方・選び方

ライター : 朝戸尚子

管理栄養士 / webライター

糖質制限中は調味料まで気にしたほうがいい？

調味料の摂取量は食材ほど多くありませんが、砂糖やみりんといった調味料にも糖質は含まれています。

毎日食べ続けていると、調味料による糖質摂取量の差も大きくなりますよ。糖質制限中は、糖質量の多い調味料や少ない調味料について知ったうえで使い分けられるといいでしょう。

それでは、さまざまな調味料について、小さじ1杯あたりの糖質量や使い方のポイントを見ていきましょう。（※1,2）

糖質制限中の方は必見！調味料に含まれる糖質量

甘味を加える調味料の糖質量一覧

	重量	糖質量
砂糖	3g	3g
みりん	6g	2.6g
はちみつ	7g	5.7g

（※1,2,3,4）※小さじ1杯あたり

砂糖やみりんといった甘味を加える調味料は、大部分が糖質からできています。糖質制限中には使い過ぎないような注意が必要ですね。ほぼ糖質だけから成る砂糖とは異なり、みりんは40％ほど、はちみつは80％ほどが糖質からできています。

小さじ1杯あたりの糖質量は砂糖とみりんで大きく変わらず、砂糖よりもはちみつのほうが多くなります。なお、みりんやはちみつには糖質以外に、ビタミンやミネラルも含まれますよ。

はちみつのカロリーや糖質量を管理栄養士が詳しく解説！砂糖よりもカロリーが低いのは本当？

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酸味を加える調味料の糖質量一覧

	重量	糖質量
穀物酢	5g	0.1g
ポン酢しょうゆ	6g	0.4g
レモン汁	5g	0.4g

（※3,5,6,7,8,9）※小さじ1杯あたり

酸味を加える調味料である穀物酢やポン酢しょうゆ、レモン汁に含まれる糖質は、小さじ1杯あたり0.1～0.4gと、それほど多く含まれているわけではありません。

ポン酢しょうゆには原料としてしょうゆやみりん、柑橘類の果汁が使われていることが多く、穀物酢よりも糖質量が多くなると考えられます。

塩味を加える調味料の糖質量一覧

	重量	糖質量
塩	5g	0g
こいくちしょうゆ	6g	0.5g
薄口しょうゆ	6g	0.3g
淡色辛みそ	6g	1.0g
めんつゆ（ストレート）	5.8g	0.5g

（※3,10,11,12,13,14,15）※小さじ1杯あたり

塩味を加える調味料のうち、塩には糖質が一切含まれていません。糖質制限中の味付けに塩を活用すれば、糖質量を抑えることができますね。

一方でしょうゆやみそには糖質が含まれます。こいくちしょうゆよりも薄口しょうゆのほうが、含まれる糖質量が少ないのでおすすめですよ。

辛味を加える調味料の糖質量一覧

トウバンジャン	5g	0.2g
	重量	糖質量
コチュジャン	5g	2.4g
カレー粉	2g	0.6g

（※3,16,17,18）※小さじ1杯あたり

辛味の強い味噌であるトウバンジャンやカレー粉は、小さじ1杯あたりの糖質量が1gもなく、糖質制限中でも比較的使いやすい調味料といえます。

一方、辛味と甘味のある味噌であるコチュジャンには、小さじ1杯あたり2.4gと、糖質が多く含まれるので使いすぎには注意が必要です。

旨味を加える調味料の糖質量一覧

	重量	糖質量
顆粒和風だし	3g	0.9g
顆粒中華だし	2.5g	0.9g
コンソメ	2.7g	1.1g

（※3,19,20,21）※小さじ1杯あたり

だしといえば旨味で、顆粒和風だしや顆粒中華だし、コンソメには甘味のイメージがありませんが、糖質は含まれています。

1杯あたり（熱湯150ml）での使用量はそれぞれ、顆粒和風だし小さじ1/3、顆粒中華だし小さじ1、コンソメ小さじ1を目安にできます。通常の使用量であれば、糖質量をあまり心配する必要はなさそうです。

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糖質制限中に味付けをする際のポイント