とうもろこしは糖質制限ダイエットに向いてる?栄養や注意点を紹介

糖質制限ダイエット中、どんな食材がOKなのかNGなのか悩まれる方も多いのでは?フルーツほどは甘くなく、肉類のようにハイカロリーではありませんが、とうもろこしはどうなのでしょうか。とうもろこしの栄養や糖質の種類などご紹介します。

夏にぴったりのとうもろこし!

夏が旬のとうもろこしは、お家で食べたりBBQでは定番の食材メニューですよね。夏になると食べたくなるという方も多いのでは?コーン缶詰などで一年を通して食べることができますが、旬の時期のみずみずしい、新鮮なとうもろこしは格別ですよね。

また、同時に糖質制限ダイエットが流行っていますが、甘みの強いとうもろこしは糖質制限中に食べてもいいのでしょうか?とうもろこしの栄養や成分などと一緒にみていきましょう。

とうもろこしの栄養成分

とうもろこしの主成分は主に炭水化物で、ビタミンCやEなどに加えて鉄分や葉酸、カリウム、マグネシウムなどの各種ミネラル、食物繊維をバランスよく含んでいます。

とうもろこしに含まれる食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維で、粒の皮に一番多く含まれています。水分を吸収して大腸で数十倍膨らむので、便秘対策になりますよ。

とうもろこしのカロリー

とうもろこしのカロリーは、100g当たり92kcal(生)99kcal(ゆで)と穀物の中では低カロリー。しかし水分以外の80%を糖質(炭水化物)が占めているので、野菜というより主食ともいえるでしょう。

実際に中南米のトルティーヤやタコスのように、とうもろこしの粉を加工して主食として食べられています。

とうもろこしの糖質

中サイズのとうもろこしで可食部は約150gくらい。1本で20.7gほどの糖質を摂取することになるので、ご飯1杯(150g)の糖質55.2gと比べると糖質は半分程度です。

そんなとうもろこしに含まれる糖質には、ブドウ糖や果糖などの「単糖類」、砂糖などの「二糖類」、そしてでんぷんが主になっている「多糖類」があります。 とうもろこしの糖質は多糖類です。ほかの糖類と比較すると甘みが弱く、吸収が遅いのが特徴です。
ちなみに、とうもろこしに含まれるデンプンからは、料理のとろみ付けや焼酎・ビールなどの原料となるコーンスターチが作られます。食用と違って加工用のとうもろこしは、デントコーン(馬歯種)やワキシーコーン(糯種)といった品種が使われ、日本の加工用とうもろこしは、ほぼ全て海外からの輸入原料に頼っています。

とうもろこしはダイエットに効果的?

糖質は最終的にブドウ糖に変化し、腸で吸収されます。ブドウ糖は身体を動かす大切なエネルギー源ですが、摂取しすぎて燃焼しきれないと、脂肪細胞に取り込まれ体脂肪に変化していきます。

とうもろこしを摂取する上での注意点

とうもろこしの糖質は多糖類で、スイーツに使われる砂糖などの二糖類、くだものやはちみつなどの単糖類よりも、ゆるやかに消化吸収されるため、インスリンの急激な分泌を抑えてくれます。

食べ過ぎればやはり脂肪が蓄積しますので、食べ過ぎには注意しましょう。

サラダに少し入っている程度なら問題ないですが、1本丸ごと食べることは控えた方が良いでしょう。また、寝る前の摂取は特に控え、摂取したあとはエネルギーを消費するように運動を心掛けてください。

また缶詰のコーンは、甘みを際立たせるために調味液に塩が使われています。そのため生で茹でたものよりも、ナトリウム値が高めなので注意しましょう。商品によっては食塩無添加の製品もありますので、上手く使い分けて摂取するようにしましょう。

おわりに

ダイエットは、特定の食品を極端に食べない、または同じものを食べ続ける、などという方法をとっていると、精神的なストレスや栄養が偏ったりリバウンドへとつながりやすいです。

バランスのよい食事を心掛け、とうもろこしのように糖質が多めの食品は、1度にたくさんの量を摂取しないように気をつけましょう。そしてウォーキングやストレッチなど無理のない範囲で、適度な運動を取り入れてくださいね。

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