「イカ」にはどんな栄養がある？たこやえびとの違いも解説 (2ページ目)

イカに含まれるビタミンEは抗酸化物質として活性酸素から体を守る成分です。過酸化脂質が作られるのを抑え、血管の健康を保つはたらきをもちます。

普通の食事を摂っている分にはあまり不足はみられませんが、ビタミンEが不足すると血行の悪化によって冷え性や頭痛、肩こりなどにつながり、シミやしわもできやすくなります。特に女性は積極的に摂り入れるのがおすすめですよ。（※1,9,10）

身体の成長と維持に必要な「亜鉛」

イカに含まれる亜鉛は体内で作ることができない栄養素です。体内ではホルモンやたんぱく質の合成、免疫反応の調整に作用し、体の成長と維持に必要な栄養素です。

亜鉛が不足すると貧血や感染症にかかりやすくなるなどのリスクが高まるほか、味覚障害や子どもの成長障害も引き起こします。特にダイエット中の若い女性や、汗をよくかく人は不足に注意しましょう。（※1,11）

粘膜や皮膚を健康に保つ「ナイアシン」

ナイアシンはビタミンB群の一種で、脂質や糖質を燃やしてエネルギーを作るときやアルコール分解時に補酵素としてはたらきます。

不足すると粘膜や皮膚、神経系、消化管に影響を与え、口角炎や食欲不振、倦怠感などを引き起こします。通常の食事でナイアシンが不足することはありませんが、十分な食事を摂らずにたくさんのお酒を飲む場合は注意しましょう。（※12）

管理栄養士が教える「イカ」のカロリー。ダイエット中におすすめのレシピ付き

イカは焼き物、炒め物、煮物と幅広い調理レパートリーがあります。そんなイカの気になるカロリーや糖質はどのくらいなのでしょうか。この記事では、ダイエット中にもおすすめのイカレシピと食べ方のポイントを、管理栄養士がご紹介します。

【種類別】イカの栄養価の違い

	カロリー	たんぱく質	脂質	ビタミンB12	ビタミンE	亜鉛	ナイアシン
するめいか	76kcal	17.9g	0.8g	4.9μg	2.1mg	1.5mg	4.0mg
やりいか	79kcal	17.6g	1.0g	1.1μg	1.4mg	1.2mg	3.5mg
ほたるいか	74kcal	11.8g	3.5g	14.0μg	4.3mg	1.3mg	2.6mg

（※1,13,14）

イカのカロリーは種類によって大きな差はありません。一方たんぱく質やナイアシンはするめいかややりいかに多く、脂質やビタミンB12、ビタミンEはほたるいかに多く含まれています。

イカ・たこ・えびの栄養価を比べると？

	カロリー	たんぱく質	脂質	ビタミンB12	ビタミンE	亜鉛	ナイアシン
するめいか	76kcal	17.9g	0.8g	4.9μg	2.1mg	1.5mg	4.0mg
たこ	70kcal	16.1g	0.9g	1.3μg	0.8mg	1.6mg	2.1mg
えび	82kcal	19.6g	0.6g	1.2μg	1.7mg	1.2mg	3.6mg

（※1,15,16）

たこやえびもイカと同じく、高たんぱく質、低脂質、低カロリーな食材で、なかでもカロリーが低いのはたこ、たんぱく質を多く含むのはえびです。またイカに含まれるビタミンB12やビタミンE、ナイアシンは、たこやえびよりも多いことが分かります。

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イカを食べ過ぎたらどうなる？

コレステロールに注意

コレステロールはホルモンや全身の細胞膜、胆汁酸の材料となり、生命の維持に欠かせない成分です。しかし摂り過ぎて血中のLDLコレステロール値が高くなると、血管の健康を損ねるおそれがあります。

イカは低カロリー低脂質な食べ物ではありますが、コレステロールを豊富に含みます。血中のコレステロールの値が高めの方は食べ過ぎないように注意しましょう。（※17）

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イカの栄養素を上手に摂り入れる方法は？