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くるみを食べすぎるとどうなる？
カロリー過多で太る
くるみは脂質が多く、100gあたり713kcalと高カロリーです。ダイエットに役立つからと言って、食べ過ぎてしまうと、一日の摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまいます。余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄えられ、肥満になってしまうおそれがあります。（※2,13）
消化不良をおこす
くるみは食物繊維が多く、100gあたり7.5g含まれています。食物繊維は体によい作用が多くありますが、摂り過ぎると消化不良を起こす場合も。例えば、軟便や下痢を起こしてしまうことがあります。また、カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルの吸収を阻害してしまうおそれがあります。（※2,14）
ダイエット中におすすめのくるみレシピ4選
1. くるみのキャロットラペ
Photo by macaroni
おしゃれなデリ風の惣菜でおなじみのキャロットラぺに、くるみを入れるひと品。甘みのあるにんじんやレーズンと、香ばしいくるみとの相性は抜群です。甘じょっぱいハニーマスタードドレッシングで和えるため、間食にもおすすめですよ。
2. くるみとグレープフルーツのサラダ
Photo by macaroni
朝食にぴったりで、彩りがきれいなサラダです。グレープフルーツのさわやかな酸味と、生ハムの塩気がよく合います。グレープフルーツは、くるみに含まれていないビタミンCを多く含んでいますよ。（※2,15,16）
3. くるみとバナナのオートミールマフィン
Photo by macaroni
すりつぶしたオートミールとくるみ、バナナで作るマフィン。グルテンフリーでノンオイルなので、ダイエット中、スイーツが食べたくなったときにおすすめです。オートミールは食物繊維が豊富で、そのほかに鉄分・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルも含まれています。（※17）
Photo by macaroni
調理時間10分
材料
a. レーズン
、
a. きな粉
、
a. クルミ
、
水
、
b. アーモンド
、
b. ココナッツファイン
、
b. バナナ
、
b. プルーン
、
c. ドライいちじく
、
c. オートミール
、
c. カシューナッツ
、
c.ココアパウダー
栄養情報（1人あたり（3個分））
270kcal
6.2g
15.5g
31.1g
26.4g
0.1g
くるみ・レーズン・きな粉といった自然素材を、たっぷり使うナッツボール。オーストラリア発祥で、おいしいのに罪悪感を抑えられるヘルシーフードです。フードプロセッサーで撹拌して、丸めるだけで作れます。材料をアレンジして、自分好みのナッツボールを作るのも楽しいですよ。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
