くるみを食べすぎるとどうなる?

カロリー過多で太る

くるみは脂質が多く、100gあたり713kcalと高カロリーです。ダイエットに役立つからと言って、食べ過ぎてしまうと、一日の摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまいます。余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄えられ、肥満になってしまうおそれがあります。(※2,13)

消化不良をおこす

くるみは食物繊維が多く、100gあたり7.5g含まれています。食物繊維は体によい作用が多くありますが、摂り過ぎると消化不良を起こす場合も。例えば、軟便や下痢を起こしてしまうことがあります。また、カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルの吸収を阻害してしまうおそれがあります。(※2,14)

ダイエット中におすすめのくるみレシピ4選

1. くるみのキャロットラペ

Photo by macaroni

おしゃれなデリ風の惣菜でおなじみのキャロットラぺに、くるみを入れるひと品。甘みのあるにんじんやレーズンと、香ばしいくるみとの相性は抜群です。甘じょっぱいハニーマスタードドレッシングで和えるため、間食にもおすすめですよ。

2. くるみとグレープフルーツのサラダ

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朝食にぴったりで、彩りがきれいなサラダです。グレープフルーツのさわやかな酸味と、生ハムの塩気がよく合います。グレープフルーツは、くるみに含まれていないビタミンCを多く含んでいますよ。(※2,15,16)

3. くるみとバナナのオートミールマフィン

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すりつぶしたオートミールとくるみ、バナナで作るマフィン。グルテンフリーでノンオイルなので、ダイエット中、スイーツが食べたくなったときにおすすめです。オートミールは食物繊維が豊富で、そのほかに鉄分・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルも含まれています。(※17)

4. きな粉とくるみのナッツボール

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くるみ・レーズン・きな粉といった自然素材を、たっぷり使うナッツボール。オーストラリア発祥で、おいしいのに罪悪感を抑えられるヘルシーフードです。フードプロセッサーで撹拌して、丸めるだけで作れます。材料をアレンジして、自分好みのナッツボールを作るのも楽しいですよ。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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