3. カリフラワーライスのカルボナーラリゾット

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調理時間:20分

カリフラワーを米の代わりにする、低カロリーなカルボナーラリゾットです。カリフラワーをほぐして作るレシピですが、市販のカリフラワーライスを使うと時短ができます。

カリフラワーのカロリーは100gあたり28kcal。同量の白ごはんと比べると、1/5以下のカロリーです。(※21)

主菜におすすめのレシピ4選

4. 揚げない鶏ささみのガーリックフライ

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調理時間:15分

鶏ささみにパン粉をまぶし、トースターで加熱するひと品。揚げずに作るため、ダイエット中にフライを食べたくなったときにぴったりです。

鶏ささみは鶏肉のなかでもっとも低脂質・低カロリーな部位。筋肉作りに役立つたんぱく質が多く含まれています。(※2,21)

5. 鮭と塩こんぶのホイル焼き

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調理時間:30分

生鮭や野菜、塩こんぶをアルミホイルで包んだら、トースターで焼くだけの簡単な主菜です。包む野菜はアレンジ可能なので、飽きずに何度も楽しめます。

鮭の脂質に含まれるEPAは、脂質代謝に関わる遺伝子にはたらきかける栄養素。脂質が燃焼しやすくなり、中性脂肪値が下がるというメリットが期待できますよ。(※22,23)

6. 木綿豆腐とさば味噌煮缶のナゲット

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調理時間:20分

さば味噌煮缶と木綿豆腐をタネにする、和風のナゲットです。ひき肉を使わないのでヘルシーに仕上がりますよ。

また、豆腐に含まれる大豆たんぱく質には血中コレステロール値を抑えたり、内臓脂肪を減らしたりするはたらきがあります。(※19,24)

7. しらたきのチャプチェ

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調理時間:20分

牛こま肉や野菜、しめじなどが入る具だくさんの炒め物です。焼肉のたれを使うので、味が簡単に決まります。

ヘルシーに仕上げるポイントは、春雨ではなくしらたきを使うこと。しらたきは100gあたり7kcalと低カロリーな食品で、ダイエット中に適しています。(※21)

副菜におすすめのレシピ3選

8. きのこのマリネ

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調理時間:15分

エリンギやまいたけ、しめじといったきのこをたっぷり使うマリネのレシピ。レモン果汁の風味がさわやかで、洋風の献立によく合います。

きのこは低カロリーなうえ、ダイエット中に不足しやすい食物繊維が豊富。食物繊維が足りないと便秘になるおそれがあるので、しっかり摂りましょう。(※1)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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