ダイエット中はたんぱく質を意識して摂るべき?

ダイエット中でも、たんぱく質は不足しないように意識して摂りましょう。低カロリーな食生活が続いてたんぱく質が体内で足りなくなると、筋肉が減ったり、基礎代謝量が落ちたりして、かえって太りやすくなるおそれが。また、肌や髪のトラブルにつながる場合もあります。

高たんぱく質・低脂質な鶏むね肉や、豆腐はダイエット中でも取り入れやすいですよ。炭水化物が含まれるごはんやパンなどの主食、ビタミン・ミネラルが摂れる野菜や海藻のおかずと組み合わせて、バランスのよい食事にしてくださいね。(※10,17)

管理栄養士おすすめ!たんぱく質が効率よく摂れるレシピ7選

1. まぐろの漬け丼

Photo by macaroni

調理時間:10分(※冷蔵庫で冷やす時間は含みません)

良質なたんぱく質であるまぐろを使って作る、簡単な漬け丼です。たれをからめて仕上げるので、時短で作れるのがうれしいポイント。また、卵黄をトッピングすることで彩りがよくなるうえ、たんぱく質の摂取量を手軽に増やせますよ。(※16)

2. オートミールの納豆チャーハン

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調理時間:10分

オートミールに納豆や白菜キムチ、卵を加えて作る、チャーハン風のひと品です。火を使わずレンジだけで仕上げるため、ぱぱっと済ませたい日のランチにぴったり。また、オートミールには米の2倍以上のたんぱく質が含まれています。(※2)

3. しらすのチーズトースト

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調理時間:15分

朝はトーストだけでたんぱく質が不足しがち……という方に試していただきたい、しらす干しとチーズを食パンにトッピングするレシピです。しらす干しやチーズにはたんぱく質のほか、カルシウムも多く含まれています。骨の健康が気になる方におすすめです。(※6)

4. 鶏むね肉とブロッコリーのガリマヨ炒め

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調理時間:20分

たんぱく質が豊富な鶏むね肉とブロッコリーをマヨネーズとオイスターソースで炒めて作る、ごはんがすすむひと品です。作り置き可能なので、お弁当にも活用できます。鶏むね肉には、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB6が多く含まれているのもうれしいポイント。(※13)

5. 豚ヒレ肉ときのこのクリームスープ

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調理時間:25分

豚ヒレ肉やきのこが入る、具だくさんなクリームスープです。洋食の献立にいかがでしょうか。豚ヒレ肉は、豚肉のなかでもっとも高たんぱく質な部位です。同量の豚バラ肉と比べると、たんぱく質が約1.5倍も多く含まれています。ぜひ、豚ヒレ肉を料理に取り入れてみてくださいね。(※2)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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