たんぱく質が豊富な食べ物一覧！管理栄養士が効率よく摂るコツを伝授 (3ページ目)

たんぱく質は、鉄とともにヘモグロビンの材料となります。ヘモグロビンは血液中の赤血球に含まれており、酸素運搬に関わる成分です。ヘモグロビンの数が減ると体内に十分な酸素を運べず、頭痛をはじめとする貧血症状が出るおそれが。

牛ヒレ肉やかつおなど、たんぱく質と鉄をどちらも多く含むものを食べると貧血対策に役立ちますよ。（※8）

筋肉や血液を作る

たんぱく質は骨格筋を合成したり、内臓や血液を作ったりするはたらきがあります。たんぱく質を構成するアミノ酸のなかでも、筋肉の合成に関わっているのはバリン・ロイシン・イソロイシン。ロイシン・イソロイシンは鶏むね肉に、バリンは乳製品や大豆に豊富です。

筋肉を増やすためには、たんぱく質を摂るタイミングも重要。運動後や朝食時に摂ると、たんぱく質が筋肉に合成されやすいですよ。（※9,10）

たんぱく質は一日にどのくらい摂ればいい？

健康維持や筋肉作りのために必要なたんぱく質ですが、一日にどれくらい摂ればよいのでしょうか。日本人の食事摂取基準で定められている推奨量は、以下の通りです。

・18～64歳の男性……65g
・18～64歳の女性……50g

推奨量を満たすには男性は約22g、女性は約17gのたんぱく質を一食で摂る必要があります。しかし、たんぱく質量を計算しながら食事を作るのは現実的ではないですよね。たんぱく質をしっかり摂るために便利なのが手ばかり法です。片手のひらにのるサイズの肉や魚、豆腐などを一日に4つ食べることを目安にしましょう。（※3,11,12）

たんぱく質を効率よく摂る方法

ビタミンB6と一緒に摂る

たんぱく質を積極的に摂っている方は、ビタミンB6が不足しないように注意が必要。ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わる栄養素で、たんぱく質を分解したり、身体を作り替えたりするのを助ける作用があります。

鶏肉やまぐろ、かつお、大豆にはたんぱく質だけでなく、ビタミンB6が豊富。身体作りを意識している方におすすめの食品です。そのほか、バナナや米などにもビタミンB6が多く含まれています。（※13,14）

運動後30分以内に摂る

筋肉を効率よく増やすには、たんぱく質を摂るタイミングが重要です。たんぱく質の合成能力が高まる、運動後30分以内にたんぱく質が豊富な食品を摂取しましょう。

たとえば筋肉合成に関わるバリンが含まれる牛乳に、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6が豊富なバナナを組み合わせると、たんぱく質を効率よく摂れます。（※1,13,15）

良質なたんぱく質を選ぶ

必須アミノ酸がバランスよく含まれる肉や卵、大豆などの食品を良質なたんぱく質と言います。必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から摂ることが大切です。必須アミノ酸は9種類ありますが、ひとつでも足りないと体内でのたんぱく質の生成量が減ります。

野菜のように、一部の必須アミノ酸が不足している食材のたんぱく質を無駄なく摂るには、動物性たんぱく質と組み合わせるのがおすすめ。足りないアミノ酸のバランスを補えるため、食事の栄養価がアップします。（※1,16）

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ダイエット中はたんぱく質を意識して摂るべき？