「しめじ」は栄養たっぷり！効果を活かすおすすめの食べ方解説【管理栄養士執筆】 (2ページ目)

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しめじ100gあたりには、ビタミンDが0.5µg含まれています。

ビタミンDは、小腸でカルシウムとリンの吸収を促して歯や骨を丈夫に保ったり、筋肉を正常に収縮させたりするはたらきがあります。きのこ類のほかに、しらす干しや紅鮭などの魚類や鶏卵にも多く含まれています。ビタミンDは脂溶性なので、油炒めや揚げ物にすると効率よく吸収することができますよ。（※3,7）

ダイエッターの必需食材！ぶなしめじのカロリーを管理栄養士が伝授

なんとなく低カロリーなイメージのぶなしめじ。実際のところどうなのか、栄養はあるんだろうか……など気になるぶなしめじの栄養価についてまとめました。栄養を効率よく摂ることができる調理法や、ダイエットにおすすめのレシピもご紹介します。

しめじのカロリーと糖質量

しめじ1パック（90g）のカロリーと糖質量

	カロリー	糖質量
しめじ1パック（90g）	20kcal	1.2g

（※3,8）

しめじは1パック食べても20kcalなので、低カロリーな食材だといえます。ダイエット中にカロリーを抑えながら満腹感を得たいときにぴったりです。料理のカサ増しに活用したり、汁物や和え物の具材にしたりしてはいかがでしょうか。（※3,8）

ほかのきのこ類と比べると

種類	カロリー	糖質量
しめじ	22kcal	1.3g
えのきたけ	34kcal	3.7g
エリンギ	31kcal	2.6g
しいたけ	25kcal	1.5g

（※3）

100gあたりで比較すると、大差はありませんが、しめじは4種類のなかでもっともカロリーが低いことが分かります。しめじの糖質量はしいたけの次に少なく、一番糖質量の多いえのきたけの半分以下です。いずれにせよ、どのきのこも100gあたり35kcal以下のヘルシー食材ですね。（※3）

きのこの栄養を種類別に比較！栄養士おすすめのレシピも必見

さまざまな料理の具材として活躍するきのこは、栄養たっぷりの食材です。この記事では、きのこに多く含まれる栄養素の作用や、種類別の含有量をご紹介します。きのこの栄養を効率よく摂れる、おすすめレシピも必見です！

しめじを食べすぎると

しめじに豊富な不溶性食物繊維は、過剰摂取するとかえって便通の乱れにつながるおそれが。便の量を増やしてくれる不溶性食物繊維を過剰に摂ると、便がつまってお腹が張ったり、便秘が悪化する場合があります。とくに便秘気味の方は注意してくださいね。（※9）

しめじの栄養は加熱すると変化するのか

生のしめじとゆでたしめじの栄養価を比較すると、ゆでたしめじはカリウムやビタミンB2の量が少ないです。これは、カリウムやビタミンB2に水に溶ける性質があるため。水溶性の栄養素を効率よく摂るには、汁物にするのがおすすめです。（※3,5,6）

しめじの栄養は妊婦や子供が摂っても良いのか

妊婦は、しめじの栄養を積極的に摂っても問題ありません。特に、発育や成長に関わるビタミンB2は、妊娠していないときよりも積極的に摂る必要があります。

また、子供に与える場合は、7か月を過ぎた頃から少しずつ、様子をみて与えて良いとされています。きのこ類は、食物繊維が多く消化しづらいため、細かく刻んだり、ペーストにしてとろみをつけたりして与えるといった工夫が大切です。

心配な方は「歯ぐきで噛める」固さが目安の離乳食完了期（12～18か月）から与えるのが安心。子供の発育状態に合わせて食事を準備するようにしましょう。（※6,10,11,12,13）

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おいしいしめじの選び方