しめじは栄養たっぷり！効率よく摂れる食べ方解説【管理栄養士執筆】

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ライター : 長曽我部真未

管理栄養士

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しめじってどんなきのこ？

しめじには「はたけしめじ」「ぶなしめじ」「本しめじ」などの種類があります。一般的にスーパーで売られているのは、ぶなしめじです。ぶなしめじは淡白でクセのない味わいが特徴で、どんな料理にも合わせられます。ほぐすだけで使える便利さも、しめじの魅力のひとつですね。

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しめじの栄養や効果効能

栄養と効果効能

肝臓のはたらきを助ける「オルニチン」
便秘対策に役立つ「食物繊維」
血圧を下げる「カリウム」
糖質をエネルギーに変えるのに必要な「ビタミンB1」
皮膚の健康維持や代謝に関わる「ビタミンB2」
カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」

肝臓のはたらきを助ける「オルニチン」

しめじにはオルニチンが豊富に含まれており、その量は100gあたり約100mgです。

オルニチンはアミノ酸の一種で、肝臓の解毒作用を助けるため、お酒を飲むときにおすすめの栄養素。ほかにも、細胞の新陳代謝を向上させるはたらきがあるため、肌の調子を整えるのに役立ちますよ。（※1）

便秘対策に役立つ「食物繊維」

ぶなしめじは、100gあたり3.0gの食物繊維が含まれています。

食物繊維には、水に溶けない不溶性のものと、水に溶ける水溶性のものがあります。ぶなしめじに多く含まれるのは、不溶性食物繊維です。保水性が高い不溶性食物繊維は水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激するため、便秘対策に役立ちます。（※2,3,4）

血圧を下げる「カリウム」

ぶなしめじ100gあたりに含まれるカリウムは、370mgです。

カリウムは、ナトリウムの腎臓での再吸収を促して血圧を下げる、神経刺激の伝達をするといったはたらきがあります。水に溶ける水溶性の成分であるため、汁ごといただくスープやみそ汁にすると、効率よく摂れますよ。（※2,5）

糖質をエネルギーに変えるのに必要な「ビタミンB1」

ぶなしめじ100gあたりに含まれるビタミンB1は0.15mgです。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素。糖質やアルコールを多く摂取する人、運動によってエネルギー消費が多い人は意識して摂取しましょう。玉ねぎやにんにくに含まれるアリシンと一緒に摂取すると、吸収率がアップしますよ。（※2,6）

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しめじは種類ごとに栄養が違う？