「しめじ」は栄養たっぷり！効果を活かすおすすめの食べ方解説【管理栄養士執筆】

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ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

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しめじってどんなきのこ？

しめじには「はたけしめじ」「ぶなしめじ」「本しめじ」などの種類がありますが、一般的にスーパーで売られているのはぶなしめじです。ぶなしめじは淡白でクセのない味わいが特徴で、どんな料理にも合わせることができます。ほぐすだけで使えて便利ですよ。

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しめじの栄養や効果効能

栄養と効果効能

肝臓のはたらきを助ける「オルニチン」
便秘対策に役立つ「食物繊維」
血圧を下げる「カリウム」
皮膚の健康をサポート「ビタミンB2」
カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」

肝臓のはたらきを助ける「オルニチン」

しめじにはオルニチンが豊富に含まれており、その量は100gあたり約100mgです。

オルニチンはアミノ酸の一種で、肝臓の解毒作用を助けるため、お酒を飲むときにおすすめの栄養素。ほかにも、細胞の新陳代謝を向上するはたらきがあるため、健康な肌作りに役立ちますよ。（※1,2）

便秘対策に役立つ「食物繊維」

しめじ100gあたりには、食物繊維が3.5g含まれています。

食物繊維には、水に溶けない不溶性と、水に溶ける水溶性があり、しめじは不溶性食物繊維を多く含んでいます。保水性が高い不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きくふくらみ腸を刺激するため、便秘対策に役立ちます。食物繊維の種類によって役割が異なるので、いろいろな食材を組み合わせてバランスよく摂ると良いですよ。（※3,4）

血圧を下げる「カリウム」

しめじ100gあたりには、カリウムが370mg含まれています。

カリウムは、主に果物や野菜に多く含まれるミネラル成分です。ナトリウムの排出を促して血圧を下げる、神経刺激の伝達をするといったはたらきがあります。水に溶ける水溶性の成分であるため、汁ごといただくスープや味噌汁に入れたり、炒め料理にしたりすると効率よく摂り入れられますよ。（※3,5）

皮膚の健康をサポート「ビタミンB2」

しめじ100gあたりには、ビタミンB2が0.17mg含まれています。

ビタミンB2は、皮膚の健康維持に役立つほか、糖質・たんぱく質・脂質をエネルギーに変換するときにはたらく、代謝に関わる栄養素です。そのため、エネルギーの消費が大きいと、ビタミンB2の必要量が多くなります。不足すると口内炎や口角炎など皮膚に異常が現れたり、成長が妨げられたりするので意識して摂りたい栄養素です。（※3,6）

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しめじのカロリーと糖質量