【管理栄養士執筆】レタスの栄養を解説。種類別の栄養比較やおすすめレシピも紹介 (4ページ目)

5. ペッパー香る。レタスとベーコンのスープ

Photo by macaroni

調理時間10分

材料

レタス、ミニトマト、ブロックベーコン、塩、ブイヨン、水、黒こしょう

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

224kcal

たんぱく質

7.7g

脂質

17.9g

炭水化物

10.7g

糖質

8g

食塩相当量

2g

ブイヨンで洋風に仕上げる、レタスのスープです。ブロックベーコンを加えるため、旨みと食べごたえがありますよ。レタスに含まれるカリウムやビタミンCは水に溶けやすい栄養素ですが、煮汁ごといただくスープなら、無駄なく摂れます。（※1,7,19）

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6. ほっこり温まる。レタスと肉だんごの塩麹スープ

Photo by macaroni

調理時間20分

材料

鶏ひき肉、木綿豆腐、塩麹、春雨、しめじ、レタス、塩麹、しょうゆ、水、粗挽き黒こしょう

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

218kcal

たんぱく質

10.9g

脂質

6.5g

炭水化物

31.1g

糖質

29g

食塩相当量

3.9g

レタスのほか、手作りの肉だんごや春雨が入る具だくさんなひと品です。ポイントは、発酵食品の塩麹を加えること。レタスに豊富な食物繊維と同様に、腸内環境を整えるのに役立つので、便秘対策におすすめのレシピです。（※4,22）

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7. パラパラ。鮭とレタスのチャーハン

Photo by macaroni

調理時間20分

材料

ごはん、鮭フレーク、レタス、長ねぎ、卵、しょうゆ、 a.オイスターソース、 a.鶏ガラスープの素、マヨネーズ、白すりごま

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

492kcal

たんぱく質

18.1g

脂質

20.5g

炭水化物

61.6g

糖質

58.3g

食塩相当量

2.7g

レタスと鮭フレークを加えて作る、ランチにぴったりなチャーハン。ひと品でさまざまな食品を摂れるのが魅力です。レタスを油で炒めることで、β-カロテンやビタミンEの吸収率がアップします。しゃきしゃき感が残るように炒めるのが、おいしく作るコツです。（※21）

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8. レモンがさわやか。レタスのサラダペンネ

Photo by macaroni

調理時間20分

材料

レタス、レモン、ペンネ(乾) 、ツナ缶、 ☆砂糖、 ☆塩、 ☆黒こしょう、 ☆オリーブオイル

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

360kcal

たんぱく質

12g

脂質

20.6g

炭水化物

35g

糖質

31.2g

食塩相当量

1.8g

ペンネをゆで、レタスやツナ缶（オイル漬け）を合わせて作るレシピです。すぐに作れるので、ひとりランチにおすすめ。レモンには、レタスと同様にビタミンCが含まれています。生のまま食べるので、ビタミンCを無駄なく摂れますよ。（※1,7,23）

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レタスの栄養を逃さず食べよう！

「栄養がない」と思われがちなレタスですが、食物繊維やカリウム、β-カロテンなどが多く含まれています。カロリーが低いため、ダイエット中でも気兼ねなく食べられる野菜です。

レタスの栄養を無駄なく摂るには、調理方法を工夫するのがポイント。栄養を逃さない調理法や食べ方を押さえて、レタスの栄養を効率よく摂取しましょう。

※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。

【参考文献】

※1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」野菜類/（レタス類）/レタス/土耕栽培/結球葉/生

※2 食材の目安量｜料理の基本・初心者向け情報｜レシピ大百科（レシピ・料理）｜【味の素パーク】たべる楽しさを、もっと。

※3 月報野菜情報－今月の野菜－レタス－2013年６月

※4 食物繊維の働きと１日の摂取量｜健康長寿ネット

※5 ビタミンA / βカロテン｜大塚製薬

※6 ビタミンE｜栄養素カレッジ｜大塚製薬

※7 ビタミンC｜栄養素カレッジ｜大塚製薬

※8 抗酸化による老化防止の効果｜健康長寿ネット

※9 カリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※10 カルシウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※11 カルシウムの吸収を高めるためにはどうしたらよいでしょうか？｜乳と乳製品のQ&A｜一般社団法人日本乳業協会