食物繊維

ちらし寿司には、100gあたり0.2gの食物繊維が含まれています。

食物繊維は消化・吸収されない栄養成分ですが、整腸作用や、血糖値の上昇を抑える作用があるとされています。食品では、いも、野菜、海藻などに多く含まれます。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれはたらきが異なるため、いろいろな食品から摂ることがポイントです。

ちらし寿司のご飯を玄米ご飯や麦ご飯に置き換えると、効率良く食物繊維を摂ることができますよ。(※1,7,8)

ビタミンD

ちらし寿司には、100gあたり6.1μgのビタミンDが含まれています。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進することにより、丈夫な骨をつくるはたらきがあります。ビタミンDは日光を浴びることで作り出せるビタミンですが、日光を避ける生活をしている場合には生成量が少なくなります。そのため、食物からも摂ることが大切です。

ビタミンDを多く含む、いくらをちらし寿司にトッピングすれば、おいしく栄養を摂ることができますよ。(※1,9,10,11)

ダイエット中にちらし寿司を食べるポイント

ちらし寿司のエネルギー量や糖質量の多くは、ご飯が占めています。ダイエット中にちらし寿司を食べるときは、ご飯の量に注意してくださいね。

また、酢飯には砂糖が多く含まれています。調理する際には、砂糖の量を控えめにするように心がけましょう。

具材のなかでは、特にいくらが高カロリー。そのほかにも、海老や鮭、卵などの動物性食品を取り入れる場合には、エネルギー量が上がります。野菜の具材を多めにし、動物性食品は多種類を少しずつ食べることで、栄養を摂りながらカロリーを抑えることができますよ。(※1)

ちらし寿司のカロリーをオフする方法

酢飯を薄味にする

酢飯は、ご飯に酢と砂糖、塩を混ぜて作ります。酢飯にたくさんの砂糖を使用してしまうと、エネルギー量と糖質量が高くなる原因に。

ダイエット中にちらし寿司を食べるときは、酢飯を薄味にしてみましょう。ただし、酢の量をそのままに砂糖の量だけを減らすと、酸味を強く感じてしまいます。酢と砂糖、どちらも使用する量を控えめにするのがおすすめです。

低カロリー・低糖質な具材を使う

ちらし寿司のご飯の量を減らすことで、エネルギー量と糖質量を下げることができます。カリフラワーやしらたきなどを使ってかさ増しすれば、満足感を得られますよ。

また、脂の少ない淡白な魚を具材にすることもカロリーオフのポイントです。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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