Name: ちらし寿司のカロリー・糖質量は高い？ダイエット中に食べるコツも【管理栄養士執筆】
Cuisine: 日本

五目ちらし寿司には、100gあたり1.2gの食物繊維が含まれています。

食物繊維は消化・吸収されない栄養成分ですが、お腹の調子を整えたり、血糖値の上昇を抑えたりする作用があります。食品では、いも、野菜、海藻などに多く含まれます。また、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれはたらきが異なるため、いろいろな食品から摂ることがポイントです。

ちらし寿司のごはんを白米から玄米ごはんや麦ごはんに置き換えると、より多くの食物繊維を摂ることができますよ。（※1,8,9）

丈夫な骨を作る「ビタミンD」

五目ちらし寿司には、100gあたり1.1μgのビタミンDが含まれています。

ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートすることにより、丈夫な骨を作るはたらきがあります。ビタミンDは日光を浴びることでも、ある程度は作り出すことができます。ですが、それだけでは少ないため食物からも摂ることが大切です。

ビタミンDを多く含む、いくらやしらすをちらし寿司にトッピングすれば、おいしく栄養を摂ることができますよ。（※1,10）

ダイエット中におすすめの「刺身」4選。管理栄養士が教える太りにくい食べ方とは

日本人のみならず、海外でも人気がある刺身。この記事では、ダイエット中でも刺身を食べてもいいのか解説します。注意点も合わせて要チェックですよ。また、刺身の低カロリーランキングもまとめているので、ぜひ、参考にしてみてくださいね。

ダイエット中にちらし寿司を食べるポイント

ポイント

ごはんの量を控えめにする
酢飯の塩分に注意する
野菜の具材を多めにする

ちらし寿司のエネルギー量や糖質量の多くは、ごはんが占めています。ダイエット中にちらし寿司を食べるときは、ごはんの量を控えめにしましょう。

また、酢飯には塩分が多いことを知っていますか？酢飯は、100gあたり0.57gの塩分が含まれています。塩分の摂り過ぎはむくみの原因になるため、食べ過ぎには注意してくださいね。

具材のなかでは、特にいくらが高カロリー。そのほかにも、海老や鮭、卵などの動物性食品を取り入れる場合には、エネルギー量が上がります。野菜の具材を多めにし、動物性食品は多種類を少しずつ食べることで、栄養を摂りながらカロリーを抑えることができますよ。（※11,12）

【350kcal以下】通常と変わらぬおいしさ！低カロリー恵方巻の作り方

節分の定番「恵方巻」。低カロリーにするレシピを管理栄養士がご紹介します。酢飯にある工夫をしたり、具材をヘルシーにしたりして、カロリーと糖質をぐんと抑えましょう。通常の恵方巻とほとんど変わらないおいしさにびっくりするはず！ダイエット中でも、安心して豪快に丸かじりしてくださいね。

ちらし寿司のカロリーをオフする方法

方法

酢飯を薄味にする
低カロリー・低糖質な具材を使う

酢飯を薄味にする

酢飯は、ごはんに酢と砂糖、塩を混ぜて作ります。砂糖は大さじ1（9g）あたり、カロリーが35kcal、糖質量が8.9gです。そのため、酢飯にたくさんの砂糖を使用してしまうと、エネルギー量と糖質量が高くなる原因に。

ダイエット中にちらし寿司を食べるときは、酢飯を薄味にしてみましょう。ただし、酢の量をそのままに砂糖の量だけを減らすと、酸味を強く感じてしまいます。酢と砂糖、どちらも使用する量を控えめにするのがおすすめです。（※13,14）

低カロリー・低糖質な具材を使う

ごはんは100gあたり、カロリーが156kcal、糖質量が35.6gです。ちらし寿司のごはんの量を減らすことで、エネルギー量と糖質量を下げることができます。また、カリフラワーやブロッコリーなどに置き換えるのもおすすめ。そうすれば、カロリー・糖質量ともに約1/20にカットできますよ。

また、脂の少ない魚（えびやまぐろの赤身など）を具材にすることもポイントです。（※15,16,17）