ダイエット中におすすめの「刺身」4選。管理栄養士が教える太りにくい食べ方とは

ライター : 塚本晴香

管理栄養士 / webライター

刺身を食べるだけでやせるわけではない

魚本来の味を存分に楽しめて、ヘルシーなイメージがある刺身。近年は日本人に限らず、海外でも人気が高まっています。そんな刺身でダイエットができるなら、とてもうれしいですよね。

しかし、刺身を食べただけで痩せるわけではありません。ダイエットを成功させるためには、規則正しい生活、適度な運動、エネルギー量（カロリー）の調整が大切です。（※1）

刺身がダイエットに効果的な理由

良質なたんぱく質が豊富

たんぱく質は主に、筋肉や臓器など体を構成する成分として大切な栄養素です。たんぱく質はアミノ酸から作られますが、なかでも必須アミノ酸は体内で合成できません。そのため、食品から摂る必要があります。

魚や肉などの動物性食品は、必須アミノ酸がバランスよく含まれており良質なたんぱく質が豊富。また、必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンには、筋肉を強くする作用があります。（※2,3）

低糖質

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもののこと。エネルギー源として利用され、余分な糖質は中性脂肪として身体に蓄積します。

魚介類である刺身は、たんぱく質が豊富で糖質が少ない食材です。そのため、刺身はダイエット中におすすめであると言えますよ。（※4）

DHAやEPAが豊富

DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）という言葉を、誰しも一度は耳にしたことがあるかと思います。

DHAやEPAは、いわしやさばなどの魚介類に多く含まれている成分。主なはたらきとして、DHAは脳や神経の発達に関与し、EPAは血液や血管の健康維持に役立ちます。また、どちらも中性脂肪を下げる作用が期待できます。（※5,6）

ランキングで紹介！低カロリーな刺身ランキング

1位：いか（80kcal）
2位：帆立貝柱（82kcal）
3位：かつお（108kcal）
4位：あじ（112kcal）
5位：まぐろ（153kcal）
6位：鯛（160kcal）
7位：ぶり（180kcal）
8位：サーモン（218kcal）

身近な刺身で、100gあたりのカロリーが低い順に並べてみましょう。もっとも低カロリーな刺身はいか。一番カロリーが高いサーモンとは、およそ140kcalもの差があります。（※7,8,9,10,11,12,13,14）