ダイエット中に刺身はどれくらい食べていい?

たんぱく質源である魚類は、一食あたり40~100gを目安とします。ただし、種類によっては脂がのって高カロリーなものもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

また、毎回はかりで量るのは面倒ですよね。そんなときは、手ばかり法を試してみてください。主菜である魚は、一食あたり片手の手のひらにのる量が目安ですよ。(※22,23)

糖質制限中に刺身を食べてもいい?

糖質制限中でも刺身を食べることは問題ありません。

そもそも、糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもののこと。魚介類は炭水化物が少なく、たんぱく質が豊富な食材です。そのため、刺身は糖質の含有量が少なく、ダイエット中でもおいしく食べられますよ。(※4)

ダイエット中に刺身を食べる際の注意点

高カロリーなトロや青魚は控えめに

刺身と言っても、魚の種類が違えば味わいもカロリーも異なります。なかでも、脂がのっているトロや青魚などは、魚のなかではカロリーが高いです。そのため、ダイエット中に刺身を食べる際は、なるべく低カロリーなものを選ぶようにしましょう。

どうしても、トロや青魚が食べたい場合は、食べ過ぎないようにしてくださいね。(※21,24)

刺身定食や丼のごはんは少なめに

刺身を定食や丼にして食べるときは、ごはんの量に注意しましょう。刺身とごはんが最高の組み合わせなのは、よくわかります。しかし、ごはんは炭水化物が多く糖質量も高いです。そのため、可能であれば注文時にごはんを小盛りにする工夫をしましょう。(※25)

しょうゆをつけすぎない

刺身のお供といえば、しょうゆとわさびですよね。しょうゆにももちろんカロリーがあります。また、100gあたり14.5gの食塩を含んでいます。塩分の過剰摂取は、ダイエットの大敵であるむくみの原因にも。そのため、しょうゆのつけ過ぎには気をつけましょう。(※20,26)

ツマも一緒に食べる

ツマとは、刺身の下に敷いてある千切りの大根のこと。刺身の見栄えをよくするほか、殺菌作用や余分な水分を吸収する目的で添えられています。そんなツマも、れっきとした野菜です。大根は100gあたり15kcalと、野菜のなかでも低カロリー。ぜひ、刺身と一緒に食べてみてくださいね。(※27)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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