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ライター : 上原 花菜

管理栄養士

絶品ふわとろオムレツ。おいしさの秘密は出汁にあった！
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目次

ささみでヘルシーに♪タンドリーチキン

白い皿に盛ったタンドリーチキンと野菜

Photo by 上原 花菜

調理時間 20分
ささみで作るタンドリーチキンのレシピをご紹介します。タンドリーチキンによく使われる鶏もも肉は100gあたり204kcalなのに対し、鶏ささみ肉は100gあたり105kcalと約100kcalカロリーをおさえることができます。 ささみはヘルシーなだけでなく、コスパの良さも魅力です♪ 簡単に時短で作れるコツを紹介しているので、ぜひ作ってみてくださいね。（※1）

材料（2〜3人分）

タンドリーチキンの材料

Photo by 上原 花菜

時短で作るためのポイント

  1. ささみをひと口大に切り、フォークで穴を開けておくことで漬け込み時間を短縮できます。10分ほどでしっかりと味が馴染みますが、時間がある場合は半日程度漬け込んでもおいしいですよ。
  2. ささみを小さめに切ると火の通りが早く、焼き時間が短くなります。

作り方

1.ささみを切る

まな板の上のひと口大に切ったささみ

Photo by 上原 花菜

ささみは筋をとり、ひと口大に切ったらフォークで数カ所穴を開けておきます。

2.調味料に漬け込む

タンドリーチキンをポリ袋に漬け込んでいる様子

Photo by 上原 花菜

ポリ袋に1と調味料をすべて入れ、しっかりと揉み込みます。10分以上、冷蔵庫で漬け込みましょう。

3.フライパンで焼く

フライパンでタンドリーチキンを焼いている様子

Photo by 上原 花菜

フライパンを温めオリーブ油を少量（分量外）ひき、2を並べ入れます。片面に軽く焼き目がついたら裏返し、フタをして3分ほど焼きます。

4.皿に盛り付ける

皿に盛ったタンドリーチキンと野菜

Photo by 上原 花菜

タンドリーチキンにしっかりと火が通ったら皿に盛り、ベビーリーフ、くし切りのトマト、とうもろこしを添え完成です。

こちらもおすすめ！アレンジタンドリーチキン3選

1. 野菜たっぷり！タンドリーチキンのぎゅうぎゅう焼き

スキレットに入ったタンドリーチキンのぎゅうぎゅう焼き

Photo by macaroni

調理時間：30分

鶏もも肉をタンドリー風味のタレに漬け込み、たっぷりの野菜と一緒にスキレットで焼くひと品です。蒸し焼きにするので、鶏肉がしっとりジューシーに仕上がりますよ。ボリュームがあり、アウトドアにはもちろんホームパーティーにもおすすめです。

レシピはこちら｜macaroni動画

2. 炊飯器でお手軽♪ タンドリーチキンライス

緑色の皿に盛ったタンドリーチキンとカレーピラフ

Photo by macaroni

調理時間：60分

鶏肉をスパイスに漬け込み、お米と一緒に炊飯器で炊き込むお手軽レシピです。ほろっとほぐれる鶏手羽元と、旨味とスパイスが染み込むごはんが絶品で、手が止まらなくなること間違いなしですよ！

レシピはこちら｜macaroni動画

3. カリッとジューシー！タンドリーチキン風揚げ餃子

四角い皿に盛ったタンドリーチキン風揚げ餃子

Photo by macaroni

調理時間：20分

揚げ餃子をタンドリーソースに絡める変わり種のひと品です。カリッとした皮とジューシーな肉だねに、スパイシーなタンドリーソースが絶妙にマッチします。お酒がすすむおいしさです♪

レシピはこちら｜macaroni動画

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タンドリーチキンをヘルシーにおいしく♪
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