ライター : 上原 花菜

管理栄養士

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけ…もっとみる

ささみでヘルシーに♪タンドリーチキン(調理時間:20分)

Photo by 上原 花菜

ささみで作るタンドリーチキンのレシピをご紹介します。タンドリーチキンによく使われる鶏もも肉は100gあたり204kcalなのに対し、鶏ささみ肉は100gあたり105kcalと約100kcalカロリーをおさえることができます。

ささみはヘルシーなだけでなく、コスパの良さも魅力です♪ 簡単に時短で作れるコツを紹介しているので、ぜひ作ってみてくださいね。(※1)

材料(2〜3人分)

タンドリーチキン

Photo by 上原 花菜

・ささみ……6本
・ヨーグルト……大さじ4杯
・ケチャップ……大さじ2杯
・カレー粉……大さじ1杯
・塩……小さじ1/3杯
・しょうが(すりおろし)……小さじ1/2杯
・にんにく(すりおろし)……小さじ1/2杯

付け合わせ

Photo by 上原 花菜

・ベビーリーフ……1袋
・トマト……1/2個
・ゆでとうもろこし……4切れ

時短で作るためのポイント

ささみをひと口大に切り、フォークで穴を開けておくことで漬け込み時間を短縮できます。10分ほどでしっかりと味が馴染みますが、時間がある場合は半日程度漬け込んでもおいしいですよ。また、ささみを小さめに切ると火の通りが早く、焼き時間が短くなります。

作り方

1. ささみを切る

Photo by 上原 花菜

ささみは筋をとり、ひと口大に切ったらフォークで数カ所穴を開けておきます。

2. 調味料に漬け込む

Photo by 上原 花菜

ポリ袋に1と調味料をすべて入れ、しっかりと揉み込みます。10分以上、冷蔵庫で漬け込みましょう。
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