ライター : 上田 裕美

管理栄養士

J.S.Aソムリエ、調理師。栄養専門学校を卒業後、都内イタリア料理店で専門的な料理とワインの知識を学ぶ。管理栄養士資格を取得し、在宅訪問栄養指導、病院や保育園で献立やレシピの作成…もっとみる

血圧を下げる栄養素と即効性について

血圧が気になる方は、カリウムという栄養素を積極的に摂取するのがおすすめ。カリウムはナトリウムの排泄を促すため、血圧を下げるはたらきがあります

しかし、カリウムが豊富な食品を食べるだけで、血圧が必ず下がるわけではありません。血圧が上がる要因は、塩分の摂り過ぎや野菜・果物の摂取不足、肥満、運動不足、多量飲酒などが挙げられます。

血圧を下げるには、塩分を控えた食事を心がけ、野菜や果物を積極的に摂ってバランスの良い食事を目指しましょう。

また、適正体重を維持し、適度な運動をする、禁煙、アルコールの飲み過ぎを控えるなど、生活習慣を見直すことも大切ですよ。(※1,2)

血圧を下げる食べ物はどんなものがある?

小松菜

小松菜100gあたりには、500mgのカリウムが含まれています。

カリウムは水に溶けやすい性質があり、煮る・ゆでるなどの調理法で、食材中のカリウム量が減りやすくなります。そのため、カリウムが多い食材は生のまま食べると、効率よく摂取できますよ。

しかし、小松菜を使った料理は、加熱するものが多いのではないでしょうか?小松菜を調理するときは、溶け出すカリウムの量が増えないよう、ゆで過ぎに注意しましょう。また、ゆでる代わりに電子レンジで加熱するのもおすすめです。(※1,3)

かぼちゃ

かぼちゃ100gあたりには、450mgのカリウムが含まれています。

かぼちゃに含まれるカリウムを無駄なく摂取したいときは、煮るよりも、電子レンジを使うのがおすすめ。電子レンジで加熱すると、かぼちゃの水分がほどよく飛び、ホクホクとした食感になりますよ。

やさしい甘さのかぼちゃは、スープやサラダ、揚げ物など、いろんな料理にアレンジすることができます。(※1,4)

トマト

トマト100gあたりには、210mgのカリウムが含まれています。

トマトに含まれるカリウムを無駄なく摂取したい場合は、生のまま食べましょう。調理中にカリウムが水に溶け出てしまうことなく、効率よく摂り入れられますよ。

また、トマト缶やトマトジュースも、生のトマトと同じようにカリウムが豊富に含まれています。ただし、トマトジュースのなかには、食塩が添加されているものもあるので注意しましょう。(※1,5)

さつまいも

さつまいも100gあたりには、380mgのカリウムが含まれています。

さつまいもといえば、甘くておいしい焼きいもですよね。間食に食べれば、手軽にカリウムを補給することができます。

しかし、さつまいもは、じゃがいもや里芋など、ほかのいも類に比べてカロリーと糖質が高い食材です。ダイエットをされている方は、食べ過ぎに注意しましょう。(※1,6,7,8)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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