サーモンの栄養を管理栄養士が解説!おすすめのレシピ5選付き

お寿司のネタとして大人気のサーモン。どんな栄養が含まれているか知っていますか?サーモンは、トラウトサーモン、アトランティックサーモンと呼ばれていて、昔からおなじみの塩焼きやホイル焼きの鮭とは違うものなんです。この記事では、管理栄養士が上手な食べ方をレシピとともにご紹介します。

2020年5月28日 更新

ライター : 仲村ゆうこ

管理栄養士

長年給食や栄養管理に携わる。現在はフリーの管理栄養士。乳幼児からお年寄りまで地域の様々な食支援を展開中。ダイエット、食物アレルギー、介護食、ベジタリアン向けのレシピなどいろ…もっとみる

サーモンの栄養と効果効能とは?

たんぱく質

サーモン100gあたりのたんぱく質は、21.4gです。(※1)

たんぱく質は三大栄養素のひとつで、筋肉、血液、骨、皮膚、髪など体を作る材料となります。日々古い細胞を分解し新しくするために、材料のたんぱく質を毎日摂ることが必要です。不足すると体力や免疫の低下、貧血を起こしてしまう可能性があるので十分摂りたいですね。(※2,3)

ビタミンB群

サーモン100gあたりのビタミンB群は下記の通りです。

ビタミンB1……0.17mg
ビタミンB2……0.10mg
ビタミンB6……0.45mg
ビタミンB12……5.2μg

ビタミンB群は、補酵素として代謝を助けるはたらきをします。ビタミンB2とB6は成長促進、ビタミンB12は貧血対策に役立ちます。また、糖質を効率よくエネルギーに変えてくれるビタミンB1が含まれているのもうれしいですね。(※1,4)

ビタミンD

サーモン100gあたりのビタミンDは、10.6µgです。(※1)

ビタミンDはカルシウムの吸収に影響します。カルシウムを十分摂っていても、不足すると骨が作られにくくなります。ビタミンDは、日光を浴びることで体内で合成されますが、外出の機会が少ない場合には、食事でしっかり摂るようにしましょう。(※5)

カリウム

サーモン100gあたりのカリウムは、390mgです。(※1)

カリウムは、ナトリウムと一緒に細胞の浸透圧を調整します。ナトリウムの摂りすぎで体に水分をためこみすぎると、カリウムが水分を外に出す働きが起こります。さらに腎臓でもナトリウムの再吸収を抑えて、排せつを促すので、血圧を下げることがわかっています。(※6)

DHA・EPA

サーモン100gあたりのDHAは1300mg、EPAは600mgです。(※2)

どちらも私たちの体内では作ることができない必須脂肪酸の一種で、青魚の脂に多く含まれています。DHAは脳や神経に存在し、母乳にも含まれていて、特に子どもや乳幼児の発達に必要と言われています。EPAは血管や血液の健康を維持し、中性脂肪を下げたり、血液の流れをスムーズにしたりするはたらきがあるということがわかっています。(※8)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。

特集

FEATURE CONTENTS