冷え性対策に役立つ!一週間のおすすめ晩ごはん献立

女性の約7割が抱えていると言われる“冷え性”。特に寒い時期は手足の冷えに悩んでいる方、多いのではないでしょうか。この記事では、管理栄養士が冷え性対策に役立つ一週間の晩ごはん献立アイデアをご紹介します。食生活を少し見直して、体の中から温まりましょう!

2020年2月21日 更新

ライター : 管理栄養士 / 渡辺りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養…もっとみる

【月曜日】しょうがの力を借りて。冷え知らず献立

主菜「豚バラ大根のピリ辛しょうが巻き」

Photo by macaroni

調理時間:20分
冷えが気になるときは、ぽかぽかと身体を温める作用のあるしょうがを料理に取り入れるのがおすすめ。こちらは千切りにしたしょうがとリボン状にスライスした大根を豚バラ肉で巻いて作る簡単レシピです。

しょうがの辛味成分である「ショウガオール」には、冷えて滞ってしまった血液の流れをよくして、身体の末端まで血液を届けるはたらきがあるんです。また、冷えによる関節の痛みも和らげてくれるといわれています。(※1)

汁物「かぶとしめじの豆乳みそ汁」

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調理時間:15分
ピリ辛なメインおかずには、ほっこりとした味わいの豆乳みそ汁がよく合います。だし汁に豆乳をプラスすることで、大豆由来のたんぱく質をとれますよ。身体を温める食材といわれているかぶや玉ねぎを具材としているのもポイントです。(※2)

【火曜日】胃腸を温める。鶏肉のあつあつ献立

主菜「福豆衣のささみ唐揚げ」

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調理時間:25分
福豆を衣にしてカラッと揚げたささみのから揚げです。福豆のザクザクとした食感が楽しめますよ。揚げたてのあつあつを召し上がってくださいね。

たんぱく質は、食後に体熱となる「食事誘発性熱産生」の割合が脂質や糖質よりも高いので(※3)、身体が温かくなる作用が期待できます。ささみと大豆の豊富なたんぱく質で体を温めましょう!

汁物「かぼちゃとにんじんのチーズポタージュ」

Photo by macaroni

調理時間:20分
洋風のメインおかずによく合うポタージュは、電子レンジとブレンダーで手軽に作れますよ。身体を温める食材といわれているかぼちゃには、ビタミンEが豊富。ビタミンEが不足すると血行が悪くなり冷えやすくなってしまうため、積極的にとりたい栄養素です。(※2,4)

【水曜日】血液の流れを整える。さばのぽかぽか献立

主菜「さばの味噌煮」

Photo by macaroni

調理時間:15分
こちらは和食の定番おかず、さばの味噌煮です。電子レンジを使えば、煮崩れすることなく簡単に作れます。

冷えによる肩こりが気になる場合は、血液の流れをよくするのに役立つ食品をとりいれましょう。さばをはじめとする青魚には、血液や血管の健康を維持する作用をもつ「EPA」が豊富ですよ。(※2,5)

副菜「里芋の煮物」

Photo by macaroni

調理時間:30分
甘辛い味付けでごはんがすすむ里芋の煮物です。下ゆでをしなくてよいので、平日でも気軽にチャレンジできますよ。ねっとり食感がやみつきになること間違いなし!里芋は下ゆでせずに煮ることで、里芋のおいしさを存分に味わうことができますよ。ぜひ作ってみてくださいね。

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