2. ビビンバ焼きおにぎり

Photo by macaroni

ビビンバをそのままおにぎりにして焼く、香ばしさがたまらないレシピ。野菜のナムルと肉そぼろはレンジで作れますよ。野菜を混ぜ込むことで、食後の血糖値の急上昇を抑えるはたらきがある食物繊維が摂取できます。(※5)

3. キノコあんかけ焼きおにぎり

こんがりとおにぎりを焼き、キノコたっぷりのあんをかけていただくひと品です。あんに加えるしめじには、食物繊維が豊富。噛みごたえがあるため、食事の満足感が高まりますよ。しめじは食物繊維のなかでも、特に大腸を刺激してスムーズな排便を促す不溶性食物繊維が多く含まれています。(※4,9)

4. ナスそぼろとおかかオクラのごちそうおにぎり

具材は野菜だけでも、まさに「ごちそう」な具だくさんおにぎり。生姜醤油で炒めるナスそぼろと、おかかの風味をまとうオクラで、物足りなさを感じさせないボリュームのあるレシピです。オクラには食物繊維が豊富に含まれているため、消化吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑えられますよ。(※4,5)

5. 深川めし風おにぎり

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あさり缶の汁まで使う、旨みたっぷりの深川めし風おにぎりです。あさりに多く含まれる鉄は、体中に酸素を運ぶヘモグロビンの成分としてはたらきます。

ダイエット中に食事量を減らすと、鉄の摂取量が不足しがちに。そうすると、酸素を十分に運べず頭痛や疲れやすさをおぼえることがあります。あさり缶を使っておにぎりにすれば、手軽に鉄を摂ることができますよ。(※10,11)

おにぎりのカロリーを意識して食べよう!

おにぎりのカロリーは具材によってさまざま。低カロリーに抑えたいときは、梅干しやこんぶ、野菜などの脂質の少ないものを選びましょう。コンビニのおにぎりも手軽ですが、手作りすることで、米の量や具材のアレンジができますよ。一食あたり2個までを目安に、食べ過ぎには注意してくださいね。

ダイエット中は糖質を控えがちになりますが、おにぎりのように冷めたご飯には、血糖値の急上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりするレジスタントスターチが豊富。おにぎりならではのメリットを活かして、ダイエット中の食事に取り入れてみてくださいね。
【参考文献】
※4 日本食品成分表2019七訂|医歯薬出版株式会社
(2020/11/15参照)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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