目次
小見出しも全て表示
閉じる
おにぎりのカロリーは高い?
おにぎりのカロリーは、米の量や具材によってさまざまです。シンプルな塩と海苔だけのおにぎりでは、1個(102g)あたり160kcal。揚げたり、砂糖を多く使用したりする菓子パン類と比べると、カロリーは低いです。
しかし、ついつい食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎになることがあります。座り仕事中心で、軽い運動習慣のある女性の場合、1食あたりのおにぎりを食べる目安は1個半~2個です。おにぎりは米の量や具材によってカロリーの違いがあるので、栄養成分表示を確認するようにしましょう。(※1,2,3,4)
しかし、ついつい食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎになることがあります。座り仕事中心で、軽い運動習慣のある女性の場合、1食あたりのおにぎりを食べる目安は1個半~2個です。おにぎりは米の量や具材によってカロリーの違いがあるので、栄養成分表示を確認するようにしましょう。(※1,2,3,4)
おにぎりのカロリーや糖質はどのくらい?
重量 | カロリー | 糖質量 | |
---|---|---|---|
塩おにぎり | 1個/102g | 160kcal | 35.7g |
一般的な大きさの塩おにぎり(白米)1個(102g)のカロリーと糖質量は、上記のとおりです。
米は糖質が多く含まれていますが、脂質が少ないのが特徴です。また、糖質以外にもたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども含まれていますよ。
米は糖質が多く含まれていますが、脂質が少ないのが特徴です。また、糖質以外にもたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども含まれていますよ。
おにぎりの具別カロリーの違い
具材 | カロリー |
---|---|
梅干し | 162kcal |
おかか | 168kcal |
高菜 | 169kcal |
明太子 | 172kcal |
鮭 | 178kcal |
こんぶ | 183kcal |
ツナマヨネーズ | 222kcal |
鶏五目 | 230kcal |
もっともカロリーが低いのは梅干しのおにぎり。おかかや高菜など、脂質が少ない具材を使うおにぎりは低カロリーなものが多いですよ。
一方、脂ののった鮭や鶏肉、マヨネーズを使用するおにぎりは脂質が多いため、カロリーが高くなります。カロリーを抑えたい場合は、脂質の少ない具材を選ぶよう意識しましょう。
一方、脂ののった鮭や鶏肉、マヨネーズを使用するおにぎりは脂質が多いため、カロリーが高くなります。カロリーを抑えたい場合は、脂質の少ない具材を選ぶよう意識しましょう。
手作りおにぎりでカロリーを抑えよう!
おにぎりを手作りすると米の量が調整できるので、カロリーを自分でコントロールすることができます。具材も自由に選んで、好きな低カロリーの食材を使って作ってみるのもいいですね。
また、空腹のときに糖質主体のおにぎりを食べると、血糖値が一気に上がり、糖質を脂肪に変えて蓄えようとする「インスリン」が過剰に分泌されるおそれが。そのためダイエット中には、食後血糖値の急上昇を抑えるはたらきがある「食物繊維」を意識して摂りましょう。
食物繊維が豊富な野菜や海藻類を、おにぎりの具材に使うのがおすすめです。また、白米の代わりに玄米を使用することで、食物繊維の量を増やすこともできますよ。(※6,7)
また、空腹のときに糖質主体のおにぎりを食べると、血糖値が一気に上がり、糖質を脂肪に変えて蓄えようとする「インスリン」が過剰に分泌されるおそれが。そのためダイエット中には、食後血糖値の急上昇を抑えるはたらきがある「食物繊維」を意識して摂りましょう。
食物繊維が豊富な野菜や海藻類を、おにぎりの具材に使うのがおすすめです。また、白米の代わりに玄米を使用することで、食物繊維の量を増やすこともできますよ。(※6,7)
炭水化物のなかでもおにぎりはダイエットの味方♪
おにぎりのような冷めたごはんには、炊きたてに比べてレジスタントスターチという成分が多く含まれています。レジスタントスターチは、消化・吸収されないでんぷんのことで、食物繊維のように腸内環境を整えるはたらきがありますよ。
また、レジスタントスターチには食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、満腹感を長続きさせる作用も。食べ過ぎに注意すれば、おにぎりはダイエット中でも取り入れやすいですね。(※7)
また、レジスタントスターチには食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、満腹感を長続きさせる作用も。食べ過ぎに注意すれば、おにぎりはダイエット中でも取り入れやすいですね。(※7)
ダイエット向き!おにぎりのおすすめレシピ5選
調理時間10分
材料
栄養情報(1人あたり)
417kcal
13.7g
6.3g
79.1g
75.8g
2.4g
卵からたんぱく質がしっかり摂れる、卵かけごはん風のおにぎりです。ダイエット中は、低カロリーを意識し過ぎるとたんぱく質が不足しがちに。
たんぱく質の不足が続くと、筋肉量の低下にともなって基礎代謝量が落ち、痩せにくくなってしまいます。卵をおにぎりに混ぜ込めば、手軽に良質なたんぱく質を摂れますよ。(※4,8,9)
- 1
- 2
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
ヘルス&ビューティーの人気ランキング