おにぎりは何の具材だとカロリーが低い?気になる糖質についても

冷めてもおいしく、手軽に食べることができるおにぎり。現在ではコンビニでもさまざまな具材のおにぎりが販売されています。この記事ではおにぎりの具材別にカロリーをご紹介します。どのような具材が、カロリーが低くなるのかを知り、おにぎりを選ぶ際に役立ててください。

2019年11月14日 更新

おにぎりのカロリーは高い?

コンビニで販売されているおにぎりは、1個約150kcalから販売されています。(※1)菓子パンのように揚げたり、砂糖を多く使用しているわけではないので、カロリーはそれほど多くはありません。

しかし、2個以上食べるとカロリーをとりすぎてしまう場合があります。お茶碗1杯(約150g)は252kcalなので、食べ過ぎは思った以上にカロリーをとってしまう場合が。(※2)

白米の量や具材によってカロリーに変化はあるので、気になる方は栄養表示を確認するようにしましょう。

おにぎりのカロリーや糖質はどのくらい?

おにぎり(白米)1個の一般的な大きさは約100gです。その場合のカロリーと糖質量は

・カロリー……179kcal
・糖質……39g

米類は糖質が多く含まれていますが、脂質が少ないのが特徴です。また、糖質以外にもたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などもバランスよく含まれていますよ。(※1)

おにぎりの具別カロリーの違い

具材別カロリー

梅干し……173kcal
鮭……191kcal
明太子……183kcal
こんぶ……183kcal
おかか……179kcal
ツナマヨ……232kcal
高菜……179kcal
鶏五目……193kcal
どのおにぎりの具材もカロリーにはあまり差がありませんが、今回紹介した中でもっともカロリーが低いのは梅干しです。おかか、こんぶ、高菜など野菜や海藻を使った、油分が少ないおにぎりは低カロリーなものが多いです。(※3)

一方でカロリーが高いのはツナマヨで、マヨネーズを使用したおにぎりはカロリーが高くなります。また、ソーセージやつくねなど肉類を使用したおにぎりもカロリーが高くなりますよ。

手作りおにぎりでカロリーを抑えよう!

おにぎりを手作りするとご飯の量も調整できるので、カロリーを自分でコントロールすることができます。

具材も自由自在に選ぶことができるので、コンビニで販売されている商品以外にもご自身の好きな低カロリーの食材を取り入れて作ってみるのもいいですね。

また、玄米を使用することで食物繊維の量を増やすこともできますよ。

炭水化物の中でもおにぎりはダイエットの味方♪

おにぎりのような冷えたご飯には、炊きたてに比べてレジスタントスターチという成分が多く含まれています。これは食物繊維のように腸内環境を整えるだけでなく、体重増加を抑えたり、内臓脂肪の増加を抑えたりする働きも期待できるのです。(※4)

おにぎりのよい点を利用しつつ、食べすぎは注意して取り入れていきましょう!
【参考文献】
(2019/11/13参照)
【文】管理栄養士 / 吉田有里

管理栄養士として調理現場を経験の後、献立作成や栄養指導に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として出張料理、記事執筆を行っている。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。

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yurimomo

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