Name: おにぎりは何の具材だとカロリーが低い？気になる糖質についても
Cuisine: 日本

ライター : 相羽舞

管理栄養士

おにぎりのカロリーは高い？

おにぎりのカロリーは、米の量や具材によってさまざまです。シンプルな塩と海苔だけのおにぎりでは、1個（102g）あたり160kcal。揚げたり、砂糖を多く使用したりする菓子パン類と比べると、カロリーは低いです。

しかし、ついつい食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎになることがあります。座り仕事中心で、軽い運動習慣のある女性の場合、1食あたりのおにぎりを食べる目安は1個半～2個です。おにぎりは米の量や具材によってカロリーの違いがあるので、栄養成分表示を確認するようにしましょう。（※1,2,3,4）

おにぎりのカロリーや糖質はどのくらい？

	重量	カロリー	糖質量
塩おにぎり	1個/102g	160kcal	35.7g

（※1,4）

一般的な大きさの塩おにぎり（白米）1個（102g）のカロリーと糖質量は、上記のとおりです。

米は糖質が多く含まれていますが、脂質が少ないのが特徴です。また、糖質以外にもたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども含まれていますよ。

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普段あたり前のように口にしているご飯。日本人には切っても切り離せない存在ですよね。そんなご飯のカロリーや糖質量を知っていますか？この記事では、盛り付け量ごとにご飯1杯あたりのカロリーと糖質量をご紹介。食べ過ぎてしまったときのリセット方法も参考にしてみてくださいね。

おにぎりの具別カロリーの違い

具材	カロリー
梅干し	162kcal
おかか	168kcal
高菜	169kcal
明太子	172kcal
鮭	178kcal
こんぶ	183kcal
ツナマヨネーズ	222kcal
鶏五目	230kcal

（※1,4,5）

もっともカロリーが低いのは梅干しのおにぎり。おかかや高菜など、脂質が少ない具材を使うおにぎりは低カロリーなものが多いですよ。

一方、脂ののった鮭や鶏肉、マヨネーズを使用するおにぎりは脂質が多いため、カロリーが高くなります。カロリーを抑えたい場合は、脂質の少ない具材を選ぶよう意識しましょう。

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日本の国民食のひとつでもある、おにぎり。近頃コンビニでは変わり種のものも見かけますよね。今回macaroniでは、「おにぎりの具材で一番人気なものって何だろう？」という疑問を探るべく、アンケート調査を実施！みなさんの熱い思いとともにお届けします。予想しながら楽しんでくださいね♪

手作りおにぎりでカロリーを抑えよう！

おにぎりを手作りすると米の量が調整できるので、カロリーを自分でコントロールすることができます。具材も自由に選んで、好きな低カロリーの食材を使って作ってみるのもいいですね。

また、空腹のときに糖質主体のおにぎりを食べると、血糖値が一気に上がり、糖質を脂肪に変えて蓄えようとする「インスリン」が過剰に分泌されるおそれが。そのためダイエット中には、食後血糖値の急上昇を抑えるはたらきがある「食物繊維」を意識して摂りましょう。

食物繊維が豊富な野菜や海藻類を、おにぎりの具材に使うのがおすすめです。また、白米の代わりに玄米を使用することで、食物繊維の量を増やすこともできますよ。（※6,7）

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炭水化物のなかでもおにぎりはダイエットの味方♪

おにぎりのような冷めたごはんには、炊きたてに比べてレジスタントスターチという成分が多く含まれています。レジスタントスターチは、消化・吸収されないでんぷんのことで、食物繊維のように腸内環境を整えるはたらきがありますよ。

また、レジスタントスターチには食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、満腹感を長続きさせる作用も。食べ過ぎに注意すれば、おにぎりはダイエット中でも取り入れやすいですね。（※7）

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「おにぎりダイエット」という減量法ご存知ですか？その名の通り、おにぎりを活用するダイエット方法です。ダイエット中でも白米を食べたいという方におすすめですよ。この記事では、おにぎりダイエットのやり方や、注意点についてご紹介します。

ダイエット向き！おにぎりのおすすめレシピ5選

1. 卵かけごはん風おにぎり

Photo by macaroni

調理時間10分

材料

ごはん、卵、めんつゆ（3倍濃縮）、かつおぶし、味付きのり

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

417kcal

たんぱく質

13.7g

脂質

6.3g

炭水化物

79.1g

糖質

75.8g

食塩相当量

2.4g

卵からたんぱく質がしっかり摂れる、卵かけごはん風のおにぎりです。ダイエット中は、低カロリーを意識し過ぎるとたんぱく質が不足しがちに。たんぱく質の不足が続くと、筋肉量の低下にともなって基礎代謝量が落ち、痩せにくくなってしまいます。卵をおにぎりに混ぜ込めば、手軽に良質なたんぱく質を摂れますよ。（※4,8,9）

レシピはこちら｜macaroni動画

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おにぎりのカロリーを意識して食べよう！