ご飯1杯の糖質量やカロリーはどのくらい？うどんやパンとの比較も【管理栄養士執筆】

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

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ご飯1杯のカロリーや糖質量は？

	重量	カロリー	糖質量
小盛	150g	234kcal	53.4g
普通盛	160g	250kcal	57.0g
中盛	170g	265kcal	60.5g
大盛	200g	312kcal	71.2g
おにぎりサイズ	100g	156kcal	35.6g
大きなおにぎりサイズ	170g	265kcal	60.5g

（※1,2,3）

ご飯100gはおにぎり1つ分に相当し、カロリーは156kcal、糖質量は35.6gです。茶碗1杯分（普通）だと250kcal、糖質量は57.0gです。

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ほかの炭水化物の食材と比べると

	カロリー	糖質量
ご飯	156kcal	35.6g
うどん（ゆで）	95kcal	20.3g
そば（ゆで）	130kcal	23.1g
スパゲッティ（ゆで）	150kcal	29.2g
玄米ご飯	152kcal	34.2g
食パン	248kcal	42.2g
もち米ご飯	188kcal	43.5g

（※1,2,3）

ご飯とほかの主食類のカロリーと糖質量を、100gあたりで比べてみましょう。100gあたりで比較すると、もっとも糖質が高いのはもち米ご飯です。続いて食パン、ご飯、麺類の順に含まれていることがわかります。

カロリーは食パンがもっとも高く、ゆでうどんやそばには水分が多く含まれているため、カロリーが低めです。（※1）

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1食に必要なご飯の量は？

例）	炭水化物から摂るカロリーの目安	1食のご飯量の目安
女性（30〜40代）	342～444kcal	小盛150g（234kcal）～中盛170g（265kcal）程度
男性（30〜40代）	450～585kcal	普通盛160g（250kcal）～大盛200g（312kcal）程度

※上記は男女ともに身体活動レベル「ふつう」で算出しており、個々の活動量によって必要エネルギー（カロリー）量は変化します。

毎日食べるご飯ですが、1食あたり必要な量はどのくらいなのでしょうか？

30～40代で身体活動レベル「ふつう」の女性の場合、1食あたりで炭水化物から摂るカロリーの目安は342～444kcal。そのため、ご飯は小盛150g（234kcal）～中盛170g（265kcal）程度を目安にしましょう。

同じく30～40代で身体活動レベル「ふつう」の男性の場合は、1食あたりの炭水化物から摂る目安は450～585kcal。ご飯の量は、普通盛160g（250kcal）～大盛200g（312kcal）程度を目安にしましょう。

炭水化物は、ご飯以外の食品や調味料にも含まれているため、1食あたりの必要量に幅が生じます。この記事で紹介しているご飯の量は、あくまでも目安になるので、自分の体調や運動量など目的にあわせて量を調整してくださいね。

また、糖質は体に必要なエネルギー源ですが、摂り過ぎは肥満の原因となるおそれがあります。適量の摂取を心がけてくださいね。（※1,2,4,5,6）

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ダイエット中にご飯を食べるときのポイント

計量する

ダイエット中にご飯を食べるときには、まず普段食べているご飯の量を計ってみましょう。計ってみると、意外と多かったり少なかったりと、自分がどのくらい食べているのかを把握できます。

ご飯（白米）は100gあたり156kcalなので、計ったご飯の量から計算してみてくださいね。また、ご飯から摂るカロリーや糖質を設定し、食べる量を決めるとコントロールしやすくなりますよ。（※1）

しらたきやカリフラワーなどの食材を代用する

ご飯を減らすと物足りなさを感じる場合は、米をほかの食材で代用したり、かさ増ししたりするのがおすすめです。

ダイエット中、米の代わりに使いやすいのは、しらたきやカリフラワーなどの食材。細かく刻んで使えば、ご飯の代わりとして低カロリー・低糖質に食べられます。また、こんにゃくや野菜類には食物繊維が多いため、食後血糖値の上昇がおだやかになるほか、噛みごたえがあることから食べ過ぎ対策になりますよ。（※7）