ご飯1杯の糖質量やカロリーはどのくらい？うどんやパンとの比較も【管理栄養士執筆】

ライター : 相羽舞

管理栄養士

ご飯1杯のカロリーや糖質量は？

	重量	カロリー	糖質量
小盛	150g	234kcal	53.4g
普通盛	160g	250kcal	57.0g
中盛	170g	265kcal	60.5g
大盛	200g	312kcal	71.2g
おにぎりサイズ	100g	156kcal	35.6g
大きなおにぎりサイズ	170g	265kcal	60.5g

（※1,2,3）

ご飯100gはおにぎり1つ分に相当し、カロリーは156kcal、糖質量は35.6gです。茶碗1杯分（普通）だと250kcal、糖質量は57.0gです。

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ほかの炭水化物の食材と比べると

	カロリー	糖質量
ご飯	156kcal	35.6g
うどん（ゆで）	95kcal	20.3g
そば（ゆで）	130kcal	23.1g
スパゲッティ（ゆで）	150kcal	29.2g
玄米ご飯	152kcal	34.2g
食パン	248kcal	42.2g
もち米ご飯	188kcal	43.5g

（※1,2,3）

ご飯とほかの主食類のカロリーと糖質量を、100gあたりで比べてみましょう。100gあたりで比較すると、もっとも糖質が高いのはもち米ご飯です。続いて食パン、ご飯、麺類の順に含まれていることがわかります。

カロリーは食パンがもっとも高く、ゆでうどんやそばには水分が多く含まれているため、カロリーが低めです。（※1）

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1食に必要なご飯の量は？

例）	炭水化物から摂るカロリーの目安	1食のご飯量の目安
女性（30〜40代）	342～444kcal	小盛150g（234kcal）～中盛170g（265kcal）程度
男性（30〜40代）	450～585kcal	普通盛160g（250kcal）～大盛200g（312kcal）程度

※上記は男女ともに身体活動レベル「ふつう」で算出しており、個々の活動量によって必要エネルギー（カロリー）量は変化します。

毎日食べるご飯ですが、1食あたり必要な量はどのくらいなのでしょうか？

30～40代で身体活動レベル「ふつう」の女性の場合、1食あたりで炭水化物から摂るカロリーの目安は342～444kcal。そのため、ご飯は小盛150g（234kcal）～中盛170g（265kcal）程度を目安にしましょう。

同じく30～40代で身体活動レベル「ふつう」の男性の場合は、1食あたりの炭水化物から摂る目安は450～585kcal。ご飯の量は、普通盛160g（250kcal）～大盛200g（312kcal）程度を目安にしましょう。

炭水化物は、ご飯以外の食品や調味料にも含まれているため、1食あたりの必要量に幅が生じます。この記事で紹介しているご飯の量は、あくまでも目安になるので、自分の体調や運動量など目的にあわせて量を調整してくださいね。

また、糖質は体に必要なエネルギー源ですが、摂り過ぎは肥満の原因となるおそれがあります。適量の摂取を心がけてくださいね。（※1,2,4,5,6）

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ダイエット中にご飯を食べるときのポイント

計量する

ダイエット中にご飯を食べるときには、まず普段食べているご飯の量を計ってみましょう。計ってみると、意外と多かったり少なかったりと、自分がどのくらい食べているのかを把握できます。

ご飯（白米）は100gあたり156kcalなので、計ったご飯の量から計算してみてくださいね。また、ご飯から摂るカロリーや糖質を設定し、食べる量を決めるとコントロールしやすくなりますよ。（※1）

しらたきやカリフラワーなどの食材を代用する

ご飯を減らすと物足りなさを感じる場合は、米をほかの食材で代用したり、かさ増ししたりするのがおすすめです。

ダイエット中、米の代わりに使いやすいのは、しらたきやカリフラワーなどの食材。細かく刻んで使えば、ご飯の代わりとして低カロリー・低糖質に食べられます。また、こんにゃくや野菜類には食物繊維が多いため、食後血糖値の上昇がおだやかになるほか、噛みごたえがあることから食べ過ぎ対策になりますよ。（※7）