ライター : 相羽 舞

管理栄養士

大学卒業後、保育園にて勤務し離乳食と幼児食の献立作成や調理を経験。現在は4歳と2歳の兄弟を大騒ぎで子育て中です。専門的な内容でもわかりやすい記事を目指して執筆しています。

ご飯1杯の糖質量は?

ご飯100gあたりの糖質量は、35.6gです。盛り付け量ごとにご飯1杯あたりの糖質量をみてみましょう。

・小盛(150g)……53.4g
・普通(160g)……57.0g
・中盛(170g)……60.5g
・大盛(200g)……71.2g
・おにぎりサイズ(100g)……35.6g
・大きなおにぎりサイズ(170g)……60.5g
(※1,2,3)

ほかの炭水化物の食材と比べると

ご飯とほかの炭水化物主体の食材の糖質量を、100gあたりで比べてみましょう。

・ご飯……35.6g
・うどん(ゆで)……20.3g
・そば(ゆで)……23.1g
・スパゲッティ(ゆで)……29.2g
・玄米ご飯……34.2g
・食パン……42.2g
・もち米ご飯……43.5g

100gあたりで比較すると、もっとも糖質が高いのはもち米ご飯です。続いて食パン、ご飯、麺類の順に含まれていることがわかります。(※1)

ご飯1杯のカロリーって?

ご飯100gあたりのカロリーは、156kcalです。では、盛り付け量ごとにご飯1杯あたりのカロリーをみてみましょう。

・小盛(150g)……234kcal
・普通(160g)……250kcal
・中盛(170g)……265kcal
・大盛(200g)……312kcal
・おにぎりサイズ(100g)……156kcal
・大きなおにぎりサイズ(170g)……265kcal
(※1,2,3)

ほかの炭水化物の食材と比べると

ご飯とほかの炭水化物主体の食材のカロリーを、100gあたりで比べてみましょう。

・ご飯……156kcal
・うどん(ゆで)……95kcal
・そば(ゆで)……130kcal
・スパゲッティ(ゆで)……150kcal
・玄米ご飯……152kcal
・もち米ご飯……188kcal
・食パン……248kcal

100gあたりのカロリーを比較すると、食パンがもっとも高いことがわかります。ゆでうどんやそばには水分が多く含まれているため、カロリーが低めです。(※1)

1食に必要なご飯の量は?

毎日食べるご飯ですが、1食あたり必要な量はどのくらいなのでしょうか?

30~40代で身体活動レベル「ふつう」の女性の場合、1食あたりで炭水化物から摂るカロリーの目安は342~444kcal。そのため、ご飯は小盛150g(234kcal)~中盛170g(265kcal)程度を目安にしましょう。

同じく30~40代で身体活動レベル「ふつう」の男性の場合は、1食あたりの炭水化物から摂る目安は450~585kcal。ご飯の量は、普通盛160g(250kcal)~大盛200g(312kcal)程度を目安にしましょう。

炭水化物は、ご飯以外の食品や調味料にも含まれているため、1食あたりの必要量に幅が生じます。この記事で紹介しているご飯の量は、あくまでも目安になるので、自分の体調や運動量など目的にあわせて量を調整してくださいね。

また、糖質は体に必要なエネルギー源ですが、摂り過ぎは肥満の原因となるおそれがあります。適量の摂取を心がけてくださいね。(※1,2,4,5,6)

ダイエット中にご飯を食べるときのポイント

※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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