蕎麦とうどんならどっちがダイエット向き？栄養の違いを管理栄養士が解説

ライター : 長曽我部真未

管理栄養士

【結論】ダイエット中はうどんより蕎麦がおすすめ

ダイエット中は、うどんよりも蕎麦を選ぶのがおすすめです。

その理由は蕎麦のほうがGI値が低く、血糖値を上げにくいためです。GI値が低いとゆっくりと吸収されるため、腹持ちがよいと言われています。

では、蕎麦とうどんの具体的な違いをみていきましょう。（※1）

そばダイエットはやせる？そばの栄養やダイエット中におすすめの食べ方も

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蕎麦・うどんのカロリー・糖質の違い

	カロリー	糖質量
蕎麦（乾麺）	344kcal	63.0g
うどん（乾麺）	333kcal	69.5g
蕎麦（ゆで）	113kcal	20.6g
うどん（ゆで）	117kcal	25.1g

（※いずれも100gあたりの値です。）
（※2,3,4,5）

蕎麦とうどんを100gあたりで比べると、乾麺では蕎麦のほうがカロリーが高いです。しかし、ゆでたものでは蕎麦は113kcal、うどんは117kcalとほとんどカロリーは変わりません。

糖質量は乾麺もゆでたものも、どちらも蕎麦のほうが糖質量が低いです。

	重量	カロリー	糖質量
ざる蕎麦	1人前/411g	362kcal	66.7g
ざるうどん	1人前/386g	290kcal	60.1g
かけ蕎麦	1人前/565g	345kcal	63.2g
かけうどん	1人前/533g	267kcal	56.1g

（※6,7,8,9）

ざる蕎麦とざるうどん、かけ蕎麦とかけうどんでは、どちらも蕎麦のほうが1人前あたりのカロリーが高いのがわかります。糖質量も同様に、蕎麦のほうが高いです。

糖質量は蕎麦やうどん単体だと蕎麦のほうが低いのですが、1人前の重量が蕎麦のほうが多いため、ざる蕎麦やかけ蕎麦にすると高くなっています。ダイエット中は蕎麦を食べる量を控えめにしましょう。（※2,3,4,5）

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蕎麦・うどんの栄養価の違い

栄養素	蕎麦	うどん	主な作用
栄養素	100gあたりの量		主な作用
たんぱく質	4.8g	3.1g	・筋肉や臓器、髪、爪などの材料となる・ホルモン、代謝酵素、免疫物質になる
脂質	0.7g	0.5g	・エネルギー源となる・細胞膜やホルモンの構成成分
糖質	20.6g	25.1g	・エネルギー源となる
食物繊維	1.5g	0.7g	・便秘対策に役立つ・脂質や糖、ナトリウムを吸着して体外に排出する
ビタミンB1	0.08mg	0.02mg	・糖質の代謝に必要な栄養素
カリウム	13mg	14mg	・過剰な塩分を体の外へ排出する
鉄	0.9mg	0.2mg	・赤血球の材料となる

（※いずれもゆでた場合の値です。）
（※4,5,10,11,12,13,14,15,16）

蕎麦とうどんを100gあたりで比べると蕎麦のほうがたんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミンB1、鉄が多く含まれており、栄養価が高いのがわかります。

さらに、蕎麦には「ルチン」という成分も含まれていますよ。ルチンは血圧を下げたり、ビタミンCの吸収やはたらきをアップさせたりする作用があります。（※17）

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蕎麦とうどんどちらが血糖値を上げる？GI値の違い

	GI値
蕎麦	59
うどん	80

（※1）

GI値とは、血糖値が上昇する速度を数値化したものです。GI値が高い食品は、血糖値を急激に上昇させ、体に脂肪をため込みやすいという特徴があります。

蕎麦は炭水化物が多く含まれる食品のなかで、GI値が低いです。うどんのGI値は80と高いため、ダイエット中は蕎麦を選ぶようにしましょう。（※1,18）

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【Q＆A】蕎麦とうどんなら、どちらが塩分が多い？

A：蕎麦よりもうどんのほうが、塩分が多いです。

ゆでた蕎麦とうどん100gあたりで比較すると、蕎麦は0.1g、うどんは0.5gの塩分を含みます。

蕎麦はつなぎに小麦粉を使う場合、少量の塩を入れますが、100パーセント蕎麦粉で作る「十割蕎麦」の場合、塩は使いません。（※4,5）

【Q＆A】蕎麦とうどんはどっちが消化にいい？

A：消化がよいのはうどんです。

消化がよい食品は、脂肪分や食物繊維が少なく、やわらかいのが特徴。蕎麦とうどんをみてみると、うどんのほうが、脂質や食物繊維が少なくなっています。胃腸を休ませたいときは、うどんを選ぶとよいでしょう。（※4,5,19）

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【Q＆A】蕎麦とうどんはどっちが健康にいい？

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