焼き芋のカロリー・糖質量一覧｜ダイエット中の太りにくい食べ方も【管理栄養士執筆】

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ライター : 池野三奈美

管理栄養士 / Webライター

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焼き芋1本のカロリーや糖質は？

	重量	カロリー	糖質量
大サイズの焼き芋	1本/約300g	453kcal	104g
中サイズの焼き芋	1本/約200g	302kcal	69g
小サイズの焼き芋	1本/約100g	151kcal	34.5g

（※1,2）
※サイズ別の重量については生のさつまいもを参照しています

焼き芋100gあたりのカロリーは151kcal。焼き芋1本あたりのカロリーはサイズによって異なり、151～453kcalです。焼き芋にはさまざまな栄養素が含まれますが、カロリー・糖質量ともに多いのが特徴。

特に、大サイズ1本あたりの糖質量は100gを超えており、ダイエット中の食べ過ぎには注意が必要です。カロリーや糖質量が気になる方は100ｇ程度の小ぶりのものを選んだり、大きいサイズの焼き芋を小分けにして食べると良いですよ。

ごはんやパンと比べると

	カロリー	糖質量
焼き芋	151kcal	34.5g
ごはん	156kcal	35.6g
食パン	248kcal	42.2g

（※1,3,4）

焼き芋100gあたりのカロリー・糖質量をごはん、食パンと比べてみましょう。焼き芋は151kcal、34.5gとごはんとほぼ同じで、食パンより低いです。

6枚切りの食パン1枚（60g）は約150kcalなので、小サイズの焼き芋と同じくらいのカロリーであることが分かります。（※2,5）

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焼き芋のカロリーに関するQ＆A

Q. 生のさつまいもと焼き芋のカロリーの違いは？

A.生のさつまいもは100gあたり127kcalですが、焼き芋は151kcalと24kcalの差があります。これは調理過程によって水分が蒸発して成分が濃縮するため、見かけ上焼き芋のカロリーが高いということです。

生のさつまいもと焼き芋では100gあたりのカロリーや糖質量に差があります。それは、水分が少なくなるために数値上差が出るというわけです。（※1,6）

Q. 焼き芋は糖質制限中に食べてもよい？

A.糖質制限をする場合、糖質量は一食あたり20～40gが目安です。焼き芋小サイズ1本（約100g）の糖質量は34.5gなので、ほかの食品と組み合わせて食べる場合はオーバーしてしまうことに。

しかし、さつまいもは食後血糖値が急激に上がりにくい低GI食品に分類されます。消化に時間がかかることに加え、食物繊維も豊富です。焼き芋は少量であれば糖質制限中に食べても問題ありません。（※1,2,7,8）

Q. 冷やし焼き芋はダイエット効果があるって本当？

A.焼き芋を冷やすと、人の小腸で消化吸収されにくい「レジスタントスターチ」が作られます。

レジスタントスターチには腸内細菌を活性化させて便通を良くしたり、血糖値が上がるのを抑えたりする作用があります。さらに、コレステロールや中性脂肪を下げるはたらきが期待されており、上手に摂り入れるとダイエットのサポートをしてくれますよ。（※9）

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Q. 焼き芋はダイエット中に食べてもよい？

A. ダイエット中は、どうしてもお腹が空いて間食したくなりますよね。小腹が空いたときに、ついつい手を出してしまうお菓子や菓子パンは、カロリーだけでなく糖質、脂質、塩分の摂り過ぎにつながりやすいです。

その点焼き芋は、ビタミンやミネラルなどの有益な栄養素が含まれているので、ダイエット中に間食するのならお菓子より焼き芋がおすすめ！

間食の目安として、一日に約200kcalが良いとされています。焼き芋はカロリーや糖質が高いので、間食の際は食べ過ぎないように注意しましょう。特にダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように気を付けましょうね。（※1,10）

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焼き芋で得られるダイエット効果は？