前日の献立に取り入れたい食べ物

一覧

  1. 主食……ごはん、うどん、餅、パン
  2. 主菜……鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ肉、牛もも肉、魚
  3. 副菜……緑黄色野菜、果物、玉ねぎ、大和芋、ヨーグルト
試合前日は、高糖質・低脂質な献立にしましょう。エネルギー源になる糖質を含む主食を中心に、主菜は脂質の少ない食べ物を選びます。副菜は、緑黄色野菜や果物でビタミン・ミネラルを。ほかにビタミンB1の吸収を高める玉ねぎや、消化吸収を助ける大和芋、腸内環境を整えるヨーグルトもおすすめです。(※4,5,6,7,8)

【当日】試合前の食事で大切なポイント

ポイント

  1. 試合の3時間前に食事を済ませる
  2. 試合の1〜2時間前に補食を摂る
  3. 試合の直前に水分・ミネラルを補給する

試合の3時間前に食事を済ませる

試合の開始3~4時間前には食事を済ましておくことがポイントです。

内容は前日同様に、糖質中心の食事でエネルギー源を蓄えましょう。おにぎりやトーストなどさくっと食べられるもので問題ありません。おにぎりの具材も消化のいいものにしておきましょう。またビタミンや水分の摂取も忘れずに。

また一日に何度も試合をおこなうようなスポーツや長時間続くスポーツでは、エネルギーが不足したり、スタミナ切れにより集中力が切れたりしてしまわないように、一気に食べられない場合は何度かに分けて食べてもOKです。(※4,9)

試合の1〜2時間前に補食を摂る

試合前のウォーミングアップで使ったエネルギーの補給を兼ねて、1~2時間前に補食を摂ります。ここでは消化のされやすいバナナ、ゼリー飲料などの糖質を補給して、万全の状態にしましょう。

試合開始30分前には固形物はやめて、糖質を含む液体やゼリー飲料でエネルギー補給すると良いです。普段から食べ慣れていて、持ち運びがしやすいものを選ぶといいでしょう。(※1,9)

試合の直前に水分・ミネラルを補給する

試合中は汗で水分やミネラルが失われてしまいます。そのため、試合直前にしっかり水分補給をしておきましょう。水だけだと熱中症や足をつるリスクがあります。ミネラル不足対策のために、スポーツ飲料で補給するようにしてくださいね。

一気に飲むとお腹が重くなってしまうことがあるので、1回200ml以内をこまめに摂るのがおすすめです。(※4,9)

試合当日の食事メニュー例

メニュー例

  1. おにぎり+野菜ジュース
  2. うどん+温泉卵+みかん
  3. 親子丼+味噌汁
  4. 餅入り雑煮+バナナ
  5. あんぱん+ヨーグルト+オレンジジュース
試合当日の朝や、3時間前までの食事は糖質中心のメニューにします。組み合わせるのは、野菜や果物といったビタミン・ミネラルが摂れるものが良いです。油の多いものは避けて、胃に負担をかけないようにします。加えて、汁物や果汁100%のジュースで食事からも水分を補給するようにしましょう。(※4,5)
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