食べるタイミング(30分前〜直前)

試合時間が近づくにつれて、さらに消化のされやすい糖質を補給して万全の状態にしておきます。試合開始30分前には固形物はやめて、液体やゼリータイプのものでエネルギー補給すると良いでしょう。普段から食べ慣れているもので、持ち運びがしやすいものを選ぶといいでしょう。(※3) またキャンディやアメをなめておくことで、すぐにエネルギーになってくれるのでおすすめです。水分補給も忘れないようにしましょう。

試合前の献立「前日夕食編」

1. 【主食/主菜】ガリバタ香る豚玉とろろ丼

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豚肉に多く含まれるビタミンB1は体内のエネルギーを作るのを手助けし、疲れがたまるのを防いでくれます。(※4) にんにくとバターの香りが食欲を誘い、ごはんにのせて半熟卵を割り入れることで、口当たりがまろやかに。

2. 【副菜】木綿豆腐で定番おかず!オクラの白和え

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オクラと木綿豆腐を和え、さっぱりとした和風味の白和えを作りました。 豆腐は良質なたんぱく質を多く含んでいます。またオクラはビタミンたっぷりなので、糖質がエネルギーになるのを手助けしてくれます。箸休めにぴったりのひと品に。

3. 【副菜】小松菜とえのきのさっぱり梅煮

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えのきと油揚げ、小松菜を梅を混ぜた出汁で煮込むだけの簡単レシピ。梅かつおが香るさっぱりとした和風おかずです。梅の酸味が強い場合ははちみつで味を調整しましょう。 小松菜はビタミンやミネラルのほかにカルシウムや鉄など栄養豊富な食材です。

4. 【副菜】かぼちゃのハニーヨーグルトサラダ

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かぼちゃは野菜の中でも炭水化物が多く含まれ、体を動かすエネルギーになる食べ物です。 ヨーグルトはカルシウムのパワーで骨や歯を丈夫にする働きがあります。(※7)骨折やケガをしないために乳製品もスポーツジュニアにとって必要な栄養素です。

試合前の献立「前日夕食編」

5. 【主菜】北海道風ジャーマンポテト

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鮭とじゃがいもと玉ねぎを炒めて、蒸し焼きにした作り置きレシピ。鮭とじゃがいもがにんにく風味で香ばしく炒めた、代わりジャーマンポテトです。 じゃがいもは炭水化物を多く含む食材です。主食にプラスしてエネルギー源に変えましょう。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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