目次
前日の献立に取り入れたい食べ物
一覧
- 主食……ごはん、うどん、餅、パン
- 主菜……鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ肉、牛もも肉、魚
- 副菜……緑黄色野菜、果物、玉ねぎ、大和芋、ヨーグルト
試合前日は、高糖質・低脂質な献立にしましょう。エネルギー源になる糖質を含む主食を中心に、主菜は脂質の少ない食べ物を選びます。副菜は、緑黄色野菜や果物でビタミン・ミネラルを。ほかにビタミンB1の吸収を高める玉ねぎや、消化吸収を助ける大和芋、腸内環境を整えるヨーグルトもおすすめです。(※4,5,6,7,8)
【当日】試合前の食事で大切なポイント
ポイント
- 試合の3時間前に食事を済ませる
- 試合の1〜2時間前に補食を摂る
- 試合の直前に水分・ミネラルを補給する
試合の3時間前に食事を済ませる
試合の開始3~4時間前には食事を済ましておくことがポイントです。
内容は前日同様に、糖質中心の食事でエネルギー源を蓄えましょう。おにぎりやトーストなどさくっと食べられるもので問題ありません。おにぎりの具材も消化のいいものにしておきましょう。またビタミンや水分の摂取も忘れずに。
また一日に何度も試合をおこなうようなスポーツや長時間続くスポーツでは、エネルギーが不足したり、スタミナ切れにより集中力が切れたりしてしまわないように、一気に食べられない場合は何度かに分けて食べてもOKです。(※4,9)
内容は前日同様に、糖質中心の食事でエネルギー源を蓄えましょう。おにぎりやトーストなどさくっと食べられるもので問題ありません。おにぎりの具材も消化のいいものにしておきましょう。またビタミンや水分の摂取も忘れずに。
また一日に何度も試合をおこなうようなスポーツや長時間続くスポーツでは、エネルギーが不足したり、スタミナ切れにより集中力が切れたりしてしまわないように、一気に食べられない場合は何度かに分けて食べてもOKです。(※4,9)
試合の1〜2時間前に補食を摂る
試合前のウォーミングアップで使ったエネルギーの補給を兼ねて、1~2時間前に補食を摂ります。ここでは消化のされやすいバナナ、ゼリー飲料などの糖質を補給して、万全の状態にしましょう。
試合開始30分前には固形物はやめて、糖質を含む液体やゼリー飲料でエネルギー補給すると良いです。普段から食べ慣れていて、持ち運びがしやすいものを選ぶといいでしょう。(※1,9)
試合開始30分前には固形物はやめて、糖質を含む液体やゼリー飲料でエネルギー補給すると良いです。普段から食べ慣れていて、持ち運びがしやすいものを選ぶといいでしょう。(※1,9)
試合の直前に水分・ミネラルを補給する
試合中は汗で水分やミネラルが失われてしまいます。そのため、試合直前にしっかり水分補給をしておきましょう。水だけだと熱中症や足をつるリスクがあります。ミネラル不足対策のために、スポーツ飲料で補給するようにしてくださいね。
一気に飲むとお腹が重くなってしまうことがあるので、1回200ml以内をこまめに摂るのがおすすめです。(※4,9)
一気に飲むとお腹が重くなってしまうことがあるので、1回200ml以内をこまめに摂るのがおすすめです。(※4,9)
試合当日の食事メニュー例
メニュー例
- おにぎり+野菜ジュース
- うどん+温泉卵+みかん
- 親子丼+味噌汁
- 餅入り雑煮+バナナ
- あんぱん+ヨーグルト+オレンジジュース
試合当日の朝や、3時間前までの食事は糖質中心のメニューにします。組み合わせるのは、野菜や果物といったビタミン・ミネラルが摂れるものが良いです。油の多いものは避けて、胃に負担をかけないようにします。加えて、汁物や果汁100%のジュースで食事からも水分を補給するようにしましょう。(※4,5)
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