【前日まで】試合前の食事で大切なポイント

ポイント

消化のいいものを選ぶ
生ものを避ける
糖質を多く摂る
糖質の代謝に必要なビタミンを摂る
食物繊維の摂り過ぎに注意

消化のいいものを選ぶ

試合に近づくにつれて精神的なストレスや緊張状態から、消化吸収がいつも通りにできていない可能性があります。試合前になると便秘や下痢になる子もいるのではないでしょうか。

「ゲン担ぎにカツ丼！」はあまりおすすめではありません。消化吸収に時間がかかる脂質はなるべく控えめにするのが良いでしょう。揚げ物や脂質の多い肉、油を多く使う中華料理などは避けるのがベターです。（※1）

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生ものを避ける

試合に向けたハードな練習で免疫力が低下していることがあります。免疫が弱っているときは、食中毒にかかりやすい状態とも言えるのです。

食中毒のリスクを避けるために刺身のような生魚、生肉や生卵といったものは控えるようにしましょう。肉を食べるときは、中まで十分加熱するようにしてくださいね。（※1,2,3）

糖質を多く摂る

試合前はごはん、パン、麺類などの主食を増やして、糖質をしっかり摂りましょう。特に持久力のいるスポーツの場合、食事全体におけるエネルギーの70％を主食の炭水化物から摂ることがすすめられています。

糖質の多い食品は、炊き込みごはんや丼ものなどです。うどんに餅を入れたり、ごはんがすすむおかずにしたり、工夫するといいでしょう。（※4）

糖質の代謝に必要なビタミンを摂る

しっかり摂った糖質を代謝してエネルギーにするためには、ビタミンB1が必要です。このビタミンB1が不足していると、せっかく摂った糖質がエネルギーとして使うことができません。

ビタミンB1は、豚肉、豆腐や納豆などの豆類、ごまやアーモンドなどの種実類に多く含まれます。また、吸収率を高めるにんにくや玉ねぎと一緒に食べるのがおすすめです。（※5,6）

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食物繊維の摂り過ぎに注意

普段であれば健康に良いイメージの食物繊維。試合前に摂り過ぎると、お腹が張ったり、ガスが溜まりやすくなったりするため注意が必要です。試合中にお腹が張って集中力が欠けてしまうなんてことになり兼ねません。

食物繊維の多い根菜類やきのこ、海藻などは食べ過ぎないようにしましょう。お腹の調子を整えたい場合は、ヨーグルトや納豆のような発酵食品を取り入れると良いですよ。（※7）