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試合の3時間前に食事を済ませる
試合の開始3～4時間前には食事を済ましておくことがポイントです。
内容は前日同様に、糖質中心の食事でエネルギー源を蓄えましょう。おにぎりやトーストなどさくっと食べられるもので問題ありません。おにぎりの具材も消化のいいものにしておきましょう。またビタミンや水分の摂取も忘れずに。
また一日に何度も試合をおこなうようなスポーツや長時間続くスポーツでは、エネルギーが不足したり、スタミナ切れにより集中力が切れたりしてしまわないように、一気に食べられない場合は何度かに分けて食べてもOKです。（※4,9）
内容は前日同様に、糖質中心の食事でエネルギー源を蓄えましょう。おにぎりやトーストなどさくっと食べられるもので問題ありません。おにぎりの具材も消化のいいものにしておきましょう。またビタミンや水分の摂取も忘れずに。
また一日に何度も試合をおこなうようなスポーツや長時間続くスポーツでは、エネルギーが不足したり、スタミナ切れにより集中力が切れたりしてしまわないように、一気に食べられない場合は何度かに分けて食べてもOKです。（※4,9）
試合の1時間前までに補食を摂る
試合前のウォーミングアップで使ったエネルギーの補給を兼ねて、1時間前までに補食を摂ります。ここでは消化のされやすいバナナ、ゼリー飲料などの糖質を補給して、万全の状態にしましょう。
試合開始30分ほど前には250〜500ml（コップ1〜2杯）程度の水分を補給するようにします。また、試合直後は30分以内のできるだけ早いタイミングで炭水化物（糖質）を補給するのが良いですよ。（※1,9）
試合開始30分ほど前には250〜500ml（コップ1〜2杯）程度の水分を補給するようにします。また、試合直後は30分以内のできるだけ早いタイミングで炭水化物（糖質）を補給するのが良いですよ。（※1,9）
試合の直前に水分・ミネラルを補給する
試合中は汗で水分やミネラルが失われてしまいます。そのため、試合直前にしっかり水分補給をしておきましょう。水だけだと熱中症や足がつってしまうリスクがあります。ミネラル不足対策のために、スポーツ飲料で補給するようにしてくださいね。
一気に飲むとお腹が重くなってしまうことがあるので、1回200ml以内をこまめに摂るのがおすすめです。（※4,9）
一気に飲むとお腹が重くなってしまうことがあるので、1回200ml以内をこまめに摂るのがおすすめです。（※4,9）
試合当日の食事メニュー例
メニュー例
- おにぎり＋野菜ジュース
- うどん＋温泉卵＋みかん
- 親子丼＋味噌汁
- 餅入り雑煮＋バナナ
- あんぱん＋ヨーグルト＋オレンジジュース
試合当日の朝や、3時間前までの食事は糖質中心のメニューにします。組み合わせるのは、野菜や果物といったビタミン・ミネラルが摂れるものが良いですね。油の多いものは避けて、胃に負担をかけないようにします。（※4,5,10）
【試合当日】におすすめレシピ4選
Photo by macaroni
食欲がないときでも食べやすい、さっぱりとした味わいの薬味おにぎりです。試合当日は緊張やストレスから食欲がなくなってしまうことも。このおにぎりは薬味をたっぷり混ぜ込み、しっかりと味もつけるので、食べやすい味付けに仕上がります。
Photo by macaroni
やさしい味わいのあんかけうどんです。試合前はしっかりと糖質を摂りたいのに加え、消化が良いものがおすすめ。うどん温まるとが試合前の緊張がほぐれるかもしれませんね。材料が少なく手軽に作れるのも魅力のひとつです。（※9）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
