管理栄養士がおすすめする!便秘解消に役立つ食材とレシピ20選

食物繊維は便秘で悩んでいる女性にとって役立つ食材ということは知っている人も多いはず。ですが、食物繊維の豊富な食材はどのくらい思いつきますか?便秘解消に役立つ食物繊維が多い食材はたくさんありますが、食物繊維のバランスも考慮しないといけないのです!管理栄養士がその理由を教えます。

2019年9月4日 更新

便秘解消におすすめ!食物繊維の多い食材って?

野菜類

食物繊維の多い野菜と聞いて皆さんは何を思い浮かべますか?日常の食生活で食べる量の食物繊維が多い順にご紹介します。

切り干し大根・乾燥(15g)……3.1g
西洋かぼちゃ(80g)……2.8g
ごぼう(40g)……2.3g
ブロッコリー(50g)……2.2g

根菜に食物繊維が多いことはご存じの方は多いはず。ですが、ほかの野菜にもたくさん含まれていて、切り干し大根は少量で3.1gもの食物繊維をとりいれることができます。(※1,2)

きのこ類

スーパーに並んでいて料理によく使うおすすめのきのこ類です。

しいたけ……4.2g
えのきたけ……3.9g
まいたけ……3.5g
えりんぎ・なめこ…3.4g
しめじ……3.0g
(すべて100g当たりで算出)

きのこ類は安いうえに低カロリーで食物繊維も豊富。また冷凍しておくと、きのこの風味やうまみが増すといわれています。あとひと品足りないというときに冷凍のきのこを使って味噌汁を作るだけでも手軽に食物繊維をとることができますよ。(※1,2)

海藻類

低カロリー食材といえば海藻類を思い浮かべるのではないでしょうか。海藻類は一度にたくさん食べれるものではないので、日常の食生活で食べる量の食物繊維が多い順にご紹介します。

干しひじき(5g)……2.2g
水戻しわかめ(25g)……1.5g
焼き海苔(1枚)……0.7g
もずく(30g)……0.4g

海藻類は少量でたくさんの食物繊維を手軽にとることができます。また、ミネラルなどほかの栄養素も豊富に含まれているので積極的にとることで便秘解消にも役立ちます。(※1,2)
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t_haruka

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