便秘解消におすすめの食べ物は？

便秘解消におすすめの食べ物

「食物繊維」を含む野菜・海藻
「善玉菌」を含む発酵食品
「オリゴ糖」を含む野菜・果物
「良質な油」を含む油脂類

「食物繊維」を含む野菜・海藻

食物繊維には水溶性と不溶性のものがあり、どちらも便秘対策として役立ちます。水溶性食物繊維は整腸作用があり、海藻類やこんにゃく、オクラ、やまいもなどに多く含まれます。

一方腸内で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激するのが不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維はきのこ類や玄米、大豆、キャベツなどに多く含まれています。（※1）

「善玉菌」を含む発酵食品

悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えてくれるのが、乳酸菌やビフィズス菌を代表とする善玉菌です。乳酸菌は腸内を酸性に保つことで腸の運動を促し、ヨーグルトやチーズ、漬物などに含まれています。

またビフィズス菌は大腸における善玉菌の大部分を占める菌で、悪玉菌が有害物質を作るのを妨げてくれる酢酸を作り出します。（※2,3）

「オリゴ糖」を含む野菜・果物

良い腸内環境を維持するには善玉菌の活動が重要ですが、善玉菌のえさとなり腸内での増加の手助けをするのがオリゴ糖です。オリゴ糖は胃で分解されずにそのまま腸に届きます。

オリゴ糖は大豆やごぼう、アスパラガス、玉ねぎ、とうもろこし、にんにく、バナナなどに多く含まれています。（※1,4）

「良質な油」を含む油脂類

魚や植物に含まれる不飽和脂肪酸は小腸で吸収されにくく、便を運ぶときの滑りを良くします。また脂肪酸は腸を刺激することで蠕動運動を活発にし、便秘対策として役立ちます。

食物繊維や水分をしっかりと摂っていても便秘が継続する場合は、オリーブオイルやえごま油、アマニ油などの良質な油を摂るようにしてくださいね。（※1,5）