Name: 管理栄養士が選ぶ！便秘解消におすすめの食材とレシピ27選
Cuisine: 日本

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ライター : 塚本晴香

管理栄養士 / webライター

もう食べた？大人のご褒美おつまみ「缶ちぃず」がおすすめ

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便秘解消におすすめの食べ物や料理って？

一覧

「食物繊維」が豊富な野菜類や海藻類
「善玉菌」が含まれる発酵食品
「オリゴ糖」が含まれる野菜類や果物

便秘と腸内環境には深い関わりがあります。腸内には「善玉菌・日和見菌・悪玉菌」の3種類が存在。悪玉菌が増えると、便秘になるほか免疫力も低下するおそれがありますよ。

便秘対策のポイントは善玉菌を増やす食事。そのためには、「食物繊維」が豊富な野菜類や海藻類、「善玉菌」が含まれる発酵食品、「オリゴ糖」が含まれる野菜類や果物などを積極的に摂取するのがおすすめです。では、おすすめの食材や料理を詳しく見てみましょう。（※1,2）

便秘解消におすすめの副菜レシピ6選

1. 捨てないで。ブロッコリーでメンマ風

Photo by macaroni

調理時間10分

材料

ブロッコリーの芯、赤唐辛子、砂糖、 a. 酒、 a. みりん、 a. しょうゆ、 a. オイスターソース、 a. 鶏ガラスープの素、ごま油

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

64kcal

たんぱく質

2.2g

脂質

4.2g

炭水化物

4.8g

糖質

食塩相当量

0.8g

ブロッコリーの茎を何気なく捨ててしまっていませんか？実は、茎には私たちが主に食べるつぼみの部分と同様の栄養と食物繊維が豊富に含まれています。表面の硬い皮を少し厚めに切り落とせば、十分食べることができますよ。ぜひ、おいしく有効活用してくださいね。（※3）

レシピはこちら｜macaroni動画

2. レンジで時短おかず。しっとり卯の花

Photo by macaroni

調理時間15分

材料

おから、しめじ、にんじん、さつま揚げ、長ねぎ、 a. 水、 a. みりん、 a. めんつゆ(3倍濃縮) 、卵

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

256kcal

たんぱく質

15.9g

脂質

炭水化物

34.6g

糖質

25.8g

食塩相当量

4.2g

和食のおかずの定番の卯の花。レンジを使えば短時間で手軽に作ることができます。おからは大豆製品でもトップクラスの食物繊維を含んでいます。おからに含まれる食物繊維は水に溶けにくいセルロースと呼ばれる成分。そのため、腸のぜん動運動を促進し便秘対策にも役立ちます。（※4）

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3. 常備菜におすすめ。ごぼうとひじきの万能炒め

Photo by macaroni

調理時間15分

材料

ごぼう、にんじん、芽ひじき(乾燥) 、ごま油、酒、みりん、砂糖、しょうゆ、塩こしょう、しょうが(すりおろし)

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

136kcal

たんぱく質

2.2g

脂質

4.2g

炭水化物

20.8g

糖質

16.4g

食塩相当量

2.3g

ごま油の香りと甘辛い味付けでごはんが進むひと品です。また、ごぼうとひじきは食物繊維が豊富な食材として広く知られています。多めに作って作り置きしておけば、味がさらにしみ込むうえに忙しい日はおかずを作らなくても良いのでおすすめですよ。

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4. アレンジ無限。かける旨辛きのこラー油

Photo by macaroni

調理時間15分

材料

しいたけ、エリンギ、えのきだけ、にんにく(みじん) 、しょうが(みじん) 、ごま油、サラダ油、 a. 砂糖、 a. 塩、 a. しょうゆ、 a. 一味唐辛子、 a. 白いりごま、 a. コチュジャン

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

278kcal

たんぱく質

脂質

26.3g

炭水化物

9.2g

糖質

食塩相当量

3種類のきのこをたっぷりと使うかけるラー油です。きのこの旨味と、ピリ辛な味わいが食欲をそそるひと品で、冷蔵庫に常備しておけばいつでも手軽に食べることができます。ごはんはもちろん、豆腐や麺類にのせればアレンジ無限大ですよ。また、きのこは食物繊維が豊富で低カロリーなので、ダイエット中の便秘対策にもおすすめ。（※2,5）

レシピはこちら｜macaroni動画