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食べ物で便秘を解消できる？
「便がスッキリ出ない」「何日も便が出ていなくてお腹が張る」といった便秘でお悩みの方は多いかもしれません。
便秘は「本来排出すべき便が快適に排出できない状態」を指します。運動不足やストレスが原因になるほか、不規則な食生活や偏った食事というような食生活も関係しています。そのため、食べるものと便秘は大いに関係していると言えるでしょう。
それでは、次から便秘対策に役立つ食べ物を詳しく見ていきますよ。（※1）
便秘は「本来排出すべき便が快適に排出できない状態」を指します。運動不足やストレスが原因になるほか、不規則な食生活や偏った食事というような食生活も関係しています。そのため、食べるものと便秘は大いに関係していると言えるでしょう。
それでは、次から便秘対策に役立つ食べ物を詳しく見ていきますよ。（※1）
便秘解消に役立つ栄養と食べ物を一覧でチェック
| 食品の例 | 主な作用 | |
|---|---|---|
| 不溶性食物繊維 | 大豆 穀類 豆類 きのこ類 | ・便のかさを増やす ・善玉菌のエサとなる |
| 水溶性食物繊維 | 果物（成熟しているもの） 海藻類 野菜類 | ・便の水分量を多くする ・大腸内で発酵・分解され、腸内環境を良くする |
| 善玉菌 | ヨーグルト 乳酸菌飲料 納豆 漬物 | ・腸内を酸性にする ・悪玉菌の増殖を抑える ・腸の運動を活発にする |
| オリゴ糖 | 大豆 たまねぎ アスパラガス バナナ | ・善玉菌のエサになる |
| 良質な脂質 | オリーブオイル えごま油 アマニ油 | ・溜まった便を滑り出してくれる ・ぜん動運動を促進する |
不溶性食物繊維を含む食べ物
不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質をもつ食物繊維の一種。腸内で水分を吸ってふくらみ、便のかさを増やします。それが腸を刺激するとともにぜん動運動を活発にすることで、便通を促進します。
不溶性食物繊維は繊維質な食品に含まれています。例えば穀類や豆類、きのこ類、野菜類に豊富です。（※2,3）
不溶性食物繊維は繊維質な食品に含まれています。例えば穀類や豆類、きのこ類、野菜類に豊富です。（※2,3）
水溶性食物繊維を含む食べ物
水溶性食物繊維は、水に溶ける性質をもつ食物繊維の一種です。水溶性食物繊維は、ゲル化して便の水分量を多くして便のかさを増やすほか、不要なコレステロールやナトリウムの吸収を抑えるはたらきもあります。
主に成熟した果物や海藻類、野菜類といった食べ物に含まれていますよ。（※2,3,4）
主に成熟した果物や海藻類、野菜類といった食べ物に含まれていますよ。（※2,3,4）
善玉菌を含む食べ物
善玉菌を含む食品の摂取も便秘対策のひとつです。人間の腸内には1,000種類、100兆個もの腸内細菌が存在しており、それぞれ善玉菌・悪玉菌・どちらにも属さない菌に分類され、バランスをとって生活をしています。
そこで、善玉菌を含む食品を摂取すると、腸内の善玉菌が優勢な状況を作ることが可能です。善玉菌を含む食品を毎日の食事に積極的に取り入れていきましょう。（※5,6）
そこで、善玉菌を含む食品を摂取すると、腸内の善玉菌が優勢な状況を作ることが可能です。善玉菌を含む食品を毎日の食事に積極的に取り入れていきましょう。（※5,6）
オリゴ糖を含む食べ物
オリゴ糖は、整腸作用に役立つ糖質の一種。フラクトオリゴ糖や大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖などの種類があります。
オリゴ糖は消化されにくく、腸内において善玉菌のえさとなり、善玉菌の増殖に役立つ物質です。このオリゴ糖の作用は、特定保健用食品としても認められています。オリゴ糖は甘味料として活用されるほか、大豆やアスパラガス、玉ねぎやバナナなどにも含まれています。（※5,7,8）
オリゴ糖は消化されにくく、腸内において善玉菌のえさとなり、善玉菌の増殖に役立つ物質です。このオリゴ糖の作用は、特定保健用食品としても認められています。オリゴ糖は甘味料として活用されるほか、大豆やアスパラガス、玉ねぎやバナナなどにも含まれています。（※5,7,8）
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