便秘解消に役立つ食べ物はこれ! 管理栄養士が選んだレシピ15選

便秘にお悩みのかた必見! テレビやネットでたくさんの便秘解消法が取り上げられ、「結局どんな食べ物がいいの?」と思うのかたのために、管理栄養士が便秘解消に役立つ食べ物や飲み物について徹底解説します。腸にうれしい厳選レシピも一緒にお届け! これであなたもスッキリ快腸の第一歩♪

2019年10月16日 更新

便秘を解消したいときにおすすめの食べ物は?

食物繊維

便秘に効果的な栄養素というとまず食物繊維が思い浮かぶかたが多いのではないでしょうか
?食物繊維には便のかさを増やすことで腸を刺激し動きをよくする「不溶性食物繊維」と、腸内善玉菌のエサになる「水溶性食物繊維」の2種類があります。(※1)

不溶性食物繊維……穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻など(※1)
水溶性食物繊維……昆布、わかめ、果物、里いも、大麦、オーツ麦(※1)

食物繊維は食材によって含まれている量も異なるため、目的にあわせて食材を選ぶことをおすすめします。

乳酸菌

乳酸菌は腸内にすむ善玉菌の一種。腸内細菌は善玉菌と悪玉菌、そのどちらでもない中間の菌で構成されています。健康的な腸内細菌のバランスとは、善玉菌のほうが多く、悪玉菌ができるだけ少なくなった状態なのです。(※2)

乳酸菌は食品を発酵させるためにも使われる菌で、ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物などにも含まれます。食事から腸内の善玉菌である乳酸菌をとることで、腸内細菌バランスの改善が期待できます。(※2)

オリゴ糖

オリゴ糖も水溶性食物繊維と同じく、消化・吸収されずに腸へ届き善玉菌のエサとなる栄養素です。野菜類(玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス)、果物(バナナ)、豆類(大豆)に多く含まれます。(※2,3)

腸内の善玉菌を増やすためには、菌そのものと水溶性食物繊維やオリゴ糖のような菌のエサととなる食品を取り入れることが効果的とされています。(※3)

便秘を解消したいときにおすすめの飲み物は?

水や白湯を取り入れよう

腸にいい栄養素が注目されるため見逃されがちですが、水分不足も便秘の原因に。水分を十分にとれていないと便が硬くなり、さらには便のかさも少なくなるので腸内を移動しにくくなってしまいます。1日に飲む水分の目安は1.5リットル以上。こまめに補給するようにしましょう。(※4)

また、朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むと腸が刺激され、便通を促す働きが期待できます。その時に水ではなく白湯を飲むのもおすすめ。内臓が温まり胃腸のはたらきが活発になるので、便秘解消にもいいとされています。(※4,5)
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ちず

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