目次
バランスのいい食事を心がける
三大栄養素である炭水化物（糖質も含む）、たんぱく質、脂質をバランスよく摂ることが食事の基本。主食、主菜、副菜をそろえることを意識しましょう。そのなかで、極端な糖質制限ではなく、無理なく取り入れられる適正糖質がおすすめです。
適正糖質では、1食あたりの糖質量を20～40gに抑えるようにします。おかずはたっぷりと摂り、主食はまったく摂らないのではなく、ごはんを半分にするといった糖質を抑える工夫をしましょう。（※1,8）
適正糖質では、1食あたりの糖質量を20～40gに抑えるようにします。おかずはたっぷりと摂り、主食はまったく摂らないのではなく、ごはんを半分にするといった糖質を抑える工夫をしましょう。（※1,8）
糖質控えめのおすすめメニュー「主食編」
1. カレーライスを低糖質に！カリーフラワーライス
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
カリフラワー
、
オリーブオイル
、
塩
、
こしょう
、
ブロッコリー
、
鶏ささみ
、
玉ねぎ
、
マッシュルーム
、
水
、
a. ケチャップ
、
a. カレールー
、
a. ウスターソース
、
a. インスタントコーヒー
栄養情報（1人あたり）
393kcal
26.9g
20g
37g
22.6g
3.3g
ごはん好きにはハードルの高い糖質制限ダイエットですが、白い食材のカリフラワーをごはんのような粒状にして使うと食感もあり、おいしく食べられるので、長く続けることができます。定番になりつつある糖質制限メニューです。
Photo by macaroni
ズッキーニを細くスライスし、パスタに見立てるレシピです。糖質制限ダイエット初心者の方はパスタを減らし、ズッキーニヌードルを混ぜるところからはじめてみるといいでしょう。
牛乳や卵は糖質が多くないので使用しても問題ありません。
Photo by macaroni
調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
654kcal
40.5g
53g
9.5g
4.5g
3.3g
米の代わりに木綿豆腐を炒って加える、豆腐チャーハンです。白菜キムチや卵、豚バラ肉を具材にしてボリュームも満点。
木綿豆腐の糖質量は、100gあたり0.4g。白米ごはんは100gあたり35.6gなので、大幅に糖質量を抑えられますよ。（※4）
Photo by macaroni
しらたきを中華麺の代わりに使って作る、汁なし担々麺のレシピ。しらたきは鶏ガラスープと炒めてくさみを飛ばし、ピリっとする肉みそと絡めます。糖質オフとは思えない味わいです。
しらたきの糖質量は、なんと100gあたり0.1g。糖質を抑えたいときの麺類の代わりに活躍しますよ。（※4）
糖質控えめのおすすめメニュー「主菜編」
Photo by macaroni
調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
417kcal
31g
32.6g
4.6g
2.7g
1g
しゅうまいの皮は小麦粉からできており、糖質を多く含んでいる食品のひとつです。代わりに厚揚げで包むしゅうまいはボリュームもアップし、食べ応えもあるので、糖質制限中にもお腹いっぱいになれるうれしいメニューです。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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