目次
副菜「焼かない焼きナス」
Photo by macaroni
ガッツリと食べ応えのあるメインには、焼かない焼きナスを合わせましょう。調理に油を使わないのでカロリーは控えめ。しかもナスの皮を剥いて、レンジで加熱するだけの簡単調理です。
ナスはカリウムが豊富なので、むくみを防ぐ効果がありますよ。（※1,3）
木曜日「カロリー低めの満腹メニュー」
メイン「鶏角煮」
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豚肉のイメージがある角煮を鶏肉でアレンジ。やわらかく煮た大根やゆで卵も入っているので、食べ応えのあるメニューです。
角煮によく使われる豚バラ肉は、395kcal、今回使った鶏もも肉は、204kcalなので、カロリーダウンに。（※すべて100gあたりの値）
鶏肉をフライパンで焼くことで、香ばしい風味を付けると同時に、余分な脂質を出してヘルシーな仕上がりになりますよ。（※1）
副菜「よだれオクラ」
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旬野菜のオクラをたっぷり使った副菜です。オクラを香ばしく焼き、甘辛だれをかけました。ピリッと辛い花椒を効かせたたれには、刻んだみょうがが入っていて、良いアクセントです。
オクラのネバネバには、水溶性食物繊維のペクチンが含まれていて、お腹の調子を整えてくれます。また、糖分やコレステロールの吸収を抑え血糖値を安定させたり、血液中のコレステロールを減らす働きがあり、生活習慣病の予防にひと役かってくれる食材です。（※5）
金曜日「レンジで簡単！らくらくメニュー」
メイン「長芋しゅうまい」
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一週間頑張った金曜日のメインは、長芋しゅうまいです。ポリ袋でたねを混ぜて、レンジで加熱すればでき上り♪ 疲れていてもこれならできそうですね。
「お芋なんてカロリー高そう」と思ったかた、ご安心ください。長芋のカロリーは、100gあたり65kcalと意外と低めなんです。また糖質、脂質、タンパク質からのエネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が山芋や豚ひき肉には豊富に含まれます。豚ひき肉は、赤身が多いものを選んでくださいね。（※1,6）
副菜「もやし中華」
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長芋しゅうまいの副菜に選んだのは、こちらも充分メインになりそうなもやし中華です。もやしをひと袋を使ったボリューム満点のひと品。レンジで加熱したもやしに冷やし中華の具材を、合わせているのでとてもヘルシーです。
栄養がないと思われがちなもやしですが、ビタミンB群やたんぱく質を含んでいます。たんぱく質は、動物性、植物性それぞれをバランスよく摂取するのが理想。シャキシャキもやしは、お財布だけでなく、栄養面でも優秀ですね。（※1,8）
土曜日「おいしく、楽しく週末メニュー」
メイン「鶏塩レモン」
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ちょっとゆっくりしたい土曜日のおすすめメインは、鶏塩レモン。レモンの爽やかな風味を感じられるので、暑さで食欲がないときもこれなら食べられそうですね。レモン果汁が入ったたれに漬け込み、レンジで加熱するだけの簡単調理もうれしいところ。
夏の暑さで食欲がないときは、さっぱりとした味や風味付けで、食事がとれるように工夫をしましょう。
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